Alongamentos de inclinação pélvica anterior

A inclinação pélvica anterior é um problema de postura. Os desequilíbrios musculares forçam a pelve a se inclinar para a frente, criando um arco exagerado na parte inferior das costas e uma protuberância na parte inferior do abdômen. A inclinação pélvica anterior pode causar dor na parte inferior das costas e é freqüentemente encontrada em indivíduos que passam muito tempo sentados. Isso ocorre porque a posição sentada prolongada faz com que os músculos ao redor da pelve encurtem ou permaneçam tensos e também pode enfraquecer os músculos opostos.

Os principais músculos envolvidos com uma inclinação pélvica anterior incluem os flexores do quadril, eretores da espinha e músculos glúteos. Os flexores do quadril e eretores da espinha estão muito tensos, enquanto os músculos glúteos estão muito fracos. Outros músculos envolvidos são os músculos abdominais e os isquiotibiais. O alongamento dos flexores tensos do quadril e do eretor da espinha ajudará a corrigir uma inclinação pélvica anterior. Além do alongamento, fortalecer os músculos fracos envolvidos ajudará a alinhar a pelve. Faça esses exercícios três a cinco vezes por semana. Pare qualquer exercício se sentir dor e sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

O alongamento flexor do quadril ajoelhado visa seus flexores do quadril. Comece ajoelhado no chão. Leve o pé esquerdo para a frente de forma que fique diretamente abaixo do joelho esquerdo. Ambas as pernas devem estar em um ângulo de 90 graus. Incline-se para a frente em direção ao quadril, mantendo as costas retas e a pélvis sem inclinar-se para os lados ou para a frente. Mantenha o alongamento por 30 a 45 segundos e conclua o alongamento de duas a cinco vezes. Repita do outro lado.

O cão voltado para baixo tem como alvo o eretor da espinha e alonga a parte de trás das pernas e glúteos. Comece em uma posição de flexão com as palmas diretamente abaixo dos ombros e os abdominais engajados. A partir dessa posição, mova seu corpo para cima em um V invertido, empurrando o peso do corpo em direção aos quadris. Empurre os quadris em direção ao teto e os calcanhares no chão. Uma ligeira flexão nas pernas é aceitável se os tendões da coxa estiverem tensos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

A ponte tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Afaste os pés na distância do quadril. Contraia os músculos abdominais para pressionar as costas contra o chão. Mantenha os músculos abdominais e a coluna nessa posição durante todo o exercício. Levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto empurra os calcanhares para obter estabilidade. Seus glúteos e isquiotibiais devem ser contraídos e usados ​​para completar esta ação. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos, abaixe o corpo e repita de três a cinco vezes. Como alternativa, você pode realizar uma ação pulsante empurrando repetidamente seus quadris para cima e abaixando ligeiramente.

O Plank é um exercício de corpo inteiro que visa os músculos abdominais, bem como a sua erecção da espinha. Para completar este exercício, comece de quatro, com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros. Mova-se para uma posição de flexão trazendo cada pé para trás, envolvendo seus abdominais e ajustando os pés conforme necessário. Mantenha a postura o máximo possível, trabalhando até 60 segundos ou mais. Como alternativa, o exercício pode ser concluído com os cotovelos apoiados no chão, diretamente abaixo dos ombros.