Exercícios de braço com pesos enquanto está sentado em sua mesa

Ter um trabalho que o mantenha acorrentado à sua mesa certamente dificulta o cumprimento de suas metas de condicionamento físico; mas não é impossível. Você pode fazer exercícios com pesos nos braços enquanto está sentado em sua mesa.

Coloque um par de pesos de mão na gaveta ou debaixo da mesa para esgueirar-se em um ou dois exercícios de braço enquanto participava do mais recente webinar. Embora esses exercícios possam não ser suficientes para atender a todos os seus requisitos de condicionamento físico, eles certamente são melhores do que pular um treino por completo.

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Os músculos de duas cabeças na frente dos braços, o bíceps, são facilmente treinados com cachos de todos os tipos. Inclua cachos de bíceps, conforme explicado por ExRx.net , em seu braço exercícios enquanto está sentado em sua mesa.

1. Sente-se na beira da cadeira, segurando um peso em cada mão com um aperto baixo e pendure os braços em direção ao chão.
2. Mantenha os braços ao lado do tronco enquanto dobra os cotovelos e enrola o peso em direção aos ombros, depois abaixe-os novamente para concluir uma série.

Para variar, altere a aderência para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a linha média para trabalhar mais os músculos do antebraço.

Os músculos tríceps na parte de trás do braço são tão importantes em função e aparência quanto as chamadas armas ou bíceps. Exercite esses músculos com o braço na sua mesa, incluindo extensões de tríceps, conforme explicado pelo Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos .

1. Sente-se na beira da cadeira e mantenha um peso com as duas mãos sobre a cabeça e os cotovelos totalmente estendidos.
2. Dobre os cotovelos para diminuir o peso atrás de você e depois estenda-os de volta à posição inicial.

Preste atenção nos seus braços - eles devem ficar perto da sua cabeça durante todo o movimento.

Pesos minúsculos de um quilo podem deslizar facilmente para fora da vista da sua mesa, mas não farão muito para treinar seus músculos. Você precisará extrair grandes pesos para fazer valer esses movimentos.

Procure pelo menos oito a 12 repetições de cada exercício usando pesos pesados ​​o suficiente para que o último par de repetições pareça quase impossível de ser feito com boa forma. Se você precisar de pesos grandes, eles podem dobrar como um banquinho para os pés embaixo da mesa.

Faça até cinco séries desses exercícios, mas tente fazê-las em uma sessão, deixando cerca de 60 segundos entre cada série. Evite espalhar os conjuntos durante o dia, pois isso apenas dilui o impacto. Seu corpo constrói músculos quando você permite que ele descanse depois de ser exposto ao estresse dos pesos. Após trabalhar um grupo muscular, administre-o pelo menos 48 horas antes de exercitá-lo novamente.

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Se você tiver tempo extra, não pare de treinar apenas os músculos do bíceps, tríceps e antebraço. Seus ombros podem ser facilmente treinados enquanto você está sentado em sua mesa e contribuem para uma parte superior do corpo forte e funcional.

Experimente vários exercícios para os ombros, como demonstrado pelo Conselho Americano de Exercício .

Mover 1: sobrecarga de imprensa

1. Sente-se na beira da cadeira e segure um haltere em cada mão com um aperto de mão.
2. Levante os braços para que eles formem ângulos de 90 graus nos ombros, com as palmas voltadas para a frente da sala.
3. Pressione os halteres para cima para estender os braços acima da cabeça. Em seguida, abaixe-os novamente para fazer flexões nos ombros - que usam seu tríceps para obter assistência.

Movimento 2: elevações do braço dianteiro

1. Sente-se na beira da cadeira, segurando um peso em cada mão, braços pendurados nas pernas.
2. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão; abaixe-os novamente para concluir uma repetição.