Dor nas costas de pular corda

Melhor coordenação, agilidade e saúde cardiovascular são apenas três dos benefícios de pular corda por menos de cinco a 10 minutos por dia. É um equipamento fácil para viajar, e o exercício é divertido; mas, e se pular corda machucar suas costas? Seus dias de pular corda acabaram? Talvez não.

Isquiotibiais apertados e músculos da panturrilha costumam ser os culpados pela dor lombar. Um músculo tenso é um músculo fraco e quando é forçado a lidar com um esporte que exige alto impacto com repetições de alta velocidade, os músculos não conseguem acompanhar. Os músculos então puxam seus anexos ósseos, causando irritação. Os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais, em particular, puxam a coluna inferior ou o nervo ciático, causando dor.

Outra possibilidade é a disfunção da articulação sacroilíaca. Essa articulação ancora cada extremidade da pelve ao sacro, no centro, e pode se tornar hipermóvel por traumatismo contuso ou gravidez. O movimento de salto repetitivo pode agravar essa articulação, na tentativa de estabilizar a pelve.

A dor nas costas superior é mais frequentemente associada à fraqueza e aperto muscular na musculatura estabilizadora do ombro e pescoço. Os músculos romboides e trapézios têm inserções na coluna superior e trabalham para estabilizar o ombro, a parte superior das costas e o pescoço. O movimento de rotação da corda de alta velocidade usado no pular corda pode deixar esses músculos estabilizadores cansados, adicionando estresse à coluna superior.

O alongamento é fundamental antes e depois da realização de exercícios extenuantes. Você pode usar sua corda de pular para alongar os tendões e as panturrilhas. Fique sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente. Prenda a corda de pular no pé, mantenha o joelho plano e puxe-a com cuidado. Você deve sentir um leve estiramento dos tendões e panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes em cada perna. Em seguida, levante-se, entrelaçar os dedos com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Levante os braços até o teto e circule-os lentamente até o chão e volte para o teto. Você deve sentir um leve alongamento na parte superior das costas e nos ombros, repita três vezes

Como em qualquer atividade de exercício, mova-se lentamente para ela. Um regime para iniciantes em pular corda pode ser de dois minutos por dia, três dias por semana. A partir daí, mova-se até cinco minutos por dia, três dias por semana. Lentamente, comece a incorporar polichinelos, crossover e outros movimentos avançados.

Usando um cinto sacroilíaco - uma faixa fina que envolve os quadris e, quando apertada, fornece apoio seguro à pelve articulações sacroilíacas ou aparelho lumbro-sacral - um suporte de cintura maior que comprime os músculos lombares, diminuindo a tensão muscular, pode fornecer alívio rápido para a região lombar.

Mantenha-se afastado de pisos de concreto e calçados finos, com pouco apoio. Os colchonetes e os tênis cross-trainer fornecem absorção de choque que pode dispersar as forças de alto impacto da mira nas costas.

Os saltos devem estar apenas a alguns centímetros do chão, apenas o suficiente para limpar a corda, em vez de pular no ar. Além disso, os joelhos devem permanecer macios e, embora você permaneça na ponta dos pés, pense em manter os calcanhares baixos, em vez de pular na ponta dos pés. Se seus joelhos estão apertados ou você está caindo com força sobre os calcanhares, todo esse choque irradia diretamente para suas costas.