Benefícios dos Jumping Jacks

Crianças ativas estão sempre em movimento, correndo e pulando por toda parte. Isso significa que exercícios de ginástica como polichinelos se encaixam naturalmente em suas brincadeiras, e as crianças podem até fazê-lo apenas por sua alegria, como uma maneira divertida de queimar o excesso de energia. Mas só porque você cresceu não significa que você precisa parar de fazer esse tipo de exercício divertido e animado. Os polichinelos ainda podem ser divertidos e, talvez ainda mais importantes, trazem benefícios úteis à saúde em qualquer idade.

Valetes se enquadram na categoria solta de calistenia , ou exercícios que enfatizam o uso de todo o seu corpo como uma unidade com seu próprio peso corporal, fornecendo resistência à medida que você aumento da frequência cardíaca ou aumento da força e resistência muscular. Esse tipo de esforço muscular de corpo inteiro se traduz em uma grande queima de calorias.

O uso de calorias varia de acordo com vários fatores, incluindo peso corporal e nível de esforço. Embora seja difícil determinar uma queima precisa de calorias para cada indivíduo, uma série de estimativas da Harvard Health Publishing produz uma ótima estimativa: se você pesa 155 libras, eles estimam que meia hora de ginástica moderada queima cerca de 167 calorias; se você pesa 185 libras, a mesma meia hora de exercício queima cerca de 200 calorias.

Se você acionar o dial com intensidade "vigorosa", um indivíduo de 155 libras queima cerca de 298 calorias em meia hora, enquanto o mesmo exercício queima aproximadamente 355 calorias para quem pesa 185 libras.

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Um dos maiores benefícios de exercícios como macacos de salto é você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar e não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial para fazê-los. O mesmo se aplica a outros exercícios de ginástica, como alpinistas, burpees e flexões, que podem ser facilmente combinados com polichinelos, como parte de um treinamento completo e completo. treino para todos.

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O macaco típico é classificado como um exercício de impacto porque seu pés deixam o chão; esse tipo de treino é conhecido por ser benéfico para a densidade óssea , com um estudo de 2015 no European Journal of Applied Physiology como uma das afirmações mais recentes.

Se você optar por fazer polichinelos de menor impacto, dar um passo de cada vez para o lado, em vez de pular, reduz bastante o aspecto concussivo do treino - mas você ainda colhe os benefícios de um exercício de sustentação de peso, o que também pode ajudar reduz o risco de osteoporose .

Mesmo se você realmente realmente EUA Diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para melhorar sua saúde. E se você estiver tentando perder peso ou atingir outras metas de condicionamento físico, provavelmente precisará de mais.

A mistura de outros exercícios de ginástica fará muito para aumentar seus níveis de diversão e interesse. Alguns exercícios populares que você pode adicionar ao seu treino de polichinelo incluem quedas, flexões, burpees, alpinistas, saltos laterais e muito mais.

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Para fazer polichinelos básicos, fique com os pés juntos e os braços para baixo pelos seus lados, joelhos macios. Simultaneamente, afaste os dois pés e gire os braços para o lado até que eles estejam no alto. Pule os dois pés juntos e gire os braços de volta para a posição inicial para completar seu primeiro macaco.

Você pode adicionar muita variedade ao seu treino incorporando diferentes tipos de polichinelos além dessa versão básica. Por exemplo, se você estiver fazendo intervalos de alta intensidade para perder peso ou aumentar o condicionamento, poderá fazer acrobacias durante os intervalos de recuperação de intensidade mais baixa que ocorrem entre as explosões de alta intensidade. As tomadas step também são uma excelente maneira de baixo impacto para os iniciantes.

Step Jacks

Para fazer valetes, levante-se com os pés juntos, os joelhos macios e os braços ao lado do corpo. Coloque seu peso no pé esquerdo e bata com o pé direito para o lado. Ao mesmo tempo em que você fizer isso, balance os braços para cima e para cima até ficarem acima da sua cabeça, ou quase isso - exatamente como em um salto normal.

Traga o pé direito de volta ao centro. Ao fazer isso, balance os braços de volta para os lados. Repita o movimento do outro lado, de pé com o pé direito, enquanto bate com o pé esquerdo para o lado e simultaneamente balança os braços. Continue alternando até alcançar o objetivo desejado de repetições ou tempo.

E se você pratica saltos há algum tempo ou já tem um alto nível de condicionamento físico e descobre que eles não são suficientemente desafiadores? Tente aumentar a intensidade fazendo saltos em estrela, uma versão ampliada dos polichinelos.

Saltos em estrela

Comece agachando-se levemente, aproximando os braços e descendo à sua frente, perto dos joelhos. Em seguida, exploda em um salto, estendendo os pés para os lados e estendendo os braços para cima e para longe um do outro, como se cada membro fosse o ponto de uma estrela. Volte à posição inicial e continue pulando até atingir o objetivo desejado de tempo ou repetições.

Existem maneiras quase infinitas de apimentar seu treino de polichinelos. Outras variações a serem exploradas incluem macacos de pressão (pressionando uma bola medicinal acima de cada vez que você pula as pernas separadas), macacos de agachamento (pulando os pés para dentro e para fora, como acontece com um macacão de salto normal, mas mantendo uma posição de agachamento contínua para baixo) e tomadas de crossover (você permite que seus braços, pernas ou ambos se cruzem ao retornar à linha média do exercício).