Exercícios de peso corporal que imitam o levantamento terra

O levantamento terra é freqüentemente chamado de rei dos exercícios, e por boas razões. Ele funciona quase todos os principais grupos musculares do seu corpo - parte inferior, média e superior das costas, glúteos, isquiotibiais, núcleo e antebraços.

Incluir o levantamento terra no seu programa ao treinar força, condicionamento físico, massa muscular ou desempenho é certamente benéfico.

No entanto, se você está sofrendo ou se recuperando de uma lesão ou não quer fazer levantamento terra com pesos, pode se dar bem com certos exercícios de peso corporal como alternativa ao levantamento terra.

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Levantamento de uma perna, como demonstrado por ExRx.net , é um movimento que parece bastante direto, mas pode oferecer um grande desafio. Ele ainda trabalha os glúteos, isquiotibiais e lombar, mas coloca mais ênfase em seu núcleo, além de melhorar seu equilíbrio e coordenação.

1. Fique em uma perna, depois incline-se para a frente e tente tocar um ponto no chão à sua frente.
2. Estique a perna que não está para trás e busque manter as costas completamente retas. Pense no movimento de um pássaro que bebe.
3. Faça uma breve pausa na parte inferior e aperte os glúteos e isquiotibiais para trazê-lo de volta à posição de pé.

O aumento do presunto glúten é um exercício comum entre os levantadores de força. Como o nome sugere, ele trabalha os tendões e os glúteos e se concentra na extensão do quadril - o movimento que você realiza no topo de um levantamento terra.

Este exercício é mais comumente executado usando uma máquina específica. No entanto, se você não tiver acesso a uma academia, poderá substituir um parceiro.

Mova 1: Máquina de presunto com glúten

Ao usar uma máquina elevadora de presunto, coloque as coxas na almofada grande com os joelhos dobrados e prenda os pés sob os apoios das pernas.

1. Dobre para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna em uma posição neutra.
2. Levante-se, mantendo a coluna reta, como demonstrado por ExRx. net.

Mova 2: Aumento de glute-ham do parceiro

1. Ajoelhe-se no chão.
2. Peça a um parceiro que mantenha os tornozelos pressionados.
3. Abaixe o tronco lentamente em direção ao chão e, em seguida, levante-se novamente usando os isquiotibiais.

As pontes são um exercício que atinge efetivamente os músculos glúteos. Torne este exercício mais difícil, levantando uma perna para cima no ar e fazendo a ponte com a perna oposta, recomenda Medicina atlética da Universidade de Princeton .

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Descanse os braços ao lado do corpo.
3. Empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão.
4. Desça lentamente.

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Embora todos esses movimentos imitem o levantamento terra, nenhum deles cria força máxima como o levantamento terra. Dito isto, se você sofreu lesões na região lombar e tem receio de levantamento terra, esses três movimentos combinados podem resultar em um exercício efetivo de substituição do levantamento terra.

Escolher um peso do chão é um movimento natural, no entanto, e é difícil replicá-lo exatamente com exercícios de peso corporal; portanto, se você puder, adicione alguns deadlifts ou oscilações do kettlebell, conforme demonstrado pelos Conselho Americano de Exercício , em sua rotina.