Plano de dieta com 1600 calorias e alto teor de proteína

Dietas ricas em proteínas saciam você, ajudam a construir músculos magros e levam mais energia para o seu corpo digerir - aumentando levemente seu metabolismo. O American Journal of Clinical Nutrition, em um editorial de 2005, observa que esses aspectos das dietas ricas em proteínas os tornam uma opção atraente para perda de peso. Uma dieta rica em proteínas geralmente implica que cerca de 30% de suas calorias diárias provêm de fontes de proteínas - um aumento significativo em relação aos 10 a 20% recomendados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Seguir uma abordagem nutricionalmente equilibrada para uma dieta rica em proteínas pode ser uma técnica eficaz de perda de peso. Permitir 1.600 calorias por dia fornece energia adequada para a maioria das pessoas, mas é baixa o suficiente em calorias para promover a perda de peso.

Uma proteína rica em 1.600 calorias o plano de dieta deve ser dividido uniformemente ao longo do dia para fornecer um nível de combustível uniforme, para que seu metabolismo permaneça acelerado e seus níveis de energia permaneçam constantes. Refeições menores ao longo do dia também impedem que você fique com muita fome, evitando assim excessos. Tente consumir 400 calorias cada no café da manhã, almoço e jantar e reserve 200 calorias para cada um dos dois lanches. As opções para o horário do lanche são pré-treino, meio da manhã, pós-treino ou meio da tarde. Uma dieta rica em proteínas não deve negligenciar os outros macro-nutrientes de gorduras e carboidratos. Esforce-se para produzir 25 a 30% de suas calorias diárias provenientes de gorduras monoinsaturadas e os outros 40 a 45% de suas calorias de carboidratos saudáveis.

Uma dieta rica em proteínas geralmente apresenta carne, aves, peixes, ovos, alimentos de baixo teor calórico. laticínios gordurosos e proteína de soro de leite. Ao fazer dieta, procure as fontes mais enxutas possíveis e corte toda a gordura visível da carne e aves. Não se esqueça de incluir fontes vegetarianas de proteínas, como soja ou feijão, combinadas com arroz integral. Os carboidratos saudáveis ​​incluem batata-doce, grãos integrais e vegetais. Encontre gorduras monoinsaturadas em azeite de oliva, nozes e abacates - certifique-se de manter tamanhos de porção modestos, pois esses produtos são densos em calorias e podem facilmente ultrapassar seu limite de 1.600 calorias.

A quantidade de peso que você perde em uma dieta rica em proteínas de 1.600 calorias depende do seu peso , ingestão calórica atual e seu nível de atividade. Tente manter um diário alimentar por cerca de uma semana para aproximar quantas calorias você consome atualmente. Se você presumir que seja cerca de 2.200 calorias por dia, poderá perder cerca de 1,2 kg. por semana com 1.600 calorias. Aumente seu exercício para queimar 400 calorias por dia e perder 2 libras. por semana.

Como a proteína leva mais tempo para digerir do que muitos carboidratos, você se sente cheio por mais tempo e pode se sentir mais satisfeito com menos calorias ao seguir uma dieta rica em proteínas. Complementar suas escolhas de alta proteína com vegetais verdes de alto volume e grãos integrais também pode ajudar a saciá-lo, fornecendo nutrientes importantes. Estabelecer uma meta de 1.600 calorias por dia também o prepara para o sucesso, porque você sabe exatamente quanta comida deve consumir em cada refeição e pode planejar adequadamente.

Você não está relegado a comer apenas frango grelhado, arroz integral e brócolis cozido no vapor para cada refeição. No café da manhã, experimente omeletes de clara de ovo, batidos de proteína de soro de leite, iogurte grego com uma pitada de granola e frutas, ou aveia e queijo cottage. O almoço pode consistir de uma fritada de tofu, salada de quinoa com atum e grão de bico ou um sanduíche de peru em pão de grãos germinados. Para o jantar, mantenha proteínas e vegetais - mas mantenha-o interessante. Tente marinar o frango em vinagre balsâmico e ervas de provence, assando e polvilhando com uma colher de sopa de queijo azul. Use purê de couve-flor como substituto do arroz ou da batata.