Calorias queimadas subindo um lance de escada

Subir escadas não é apenas um exercício difícil, mas também uma ótima maneira de queimar calorias. As calorias queimadas em um lance de escadas dependem do seu peso, do número de escadas e da rapidez com que você está subindo. Em geral, você irá gravar 5 a 10 calorias por minuto em subir escadas ou por um lance de escadas.

O número de escadas em um "voo" varia amplamente baseado no edifício ou estrutura em que estão localizados. Pode ser o conjunto de escadas entre os andares de um prédio ou um conjunto longo e contínuo de escadas em um estádio ou outra estrutura externa.

Devido à grande variação no que constitui um vôo , pode ser mais útil contar os minutos estamos subindo em vez de degraus. Você pode então estimar suas calorias queimadas subindo e descendo escadas com um alvo calculadora , usando seu próprio peso para fazer o cálculo. Por exemplo, uma pessoa de 90 quilos queima cerca de 272 calorias em 30 minutos de subida de escada - ou mais, se você estiver correndo as escadas ou escalando em um ritmo mais rápido.

Com o tempo, as calorias queimadas em um lance de escadas aumentam a perda de peso e podem ajudá-lo a atingir e manter o seu peso ideal. Se você subir apenas dois lances de escada por dia, poderá perde até 6 libras por ano. Aumente sua subida de escada para seis vôos por dia, e isso equivale a quase 18 libras perdidas em um ano.

As calorias que você queima são apenas um benefício da subida de escadas. Ao subir escadas, você também pode atender ou exceder as diretrizes de atividades mínimas recomendadas pelo EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos . Os adultos devem ter pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, de acordo com as diretrizes. Se você subir escadas por 30 minutos por dia, isso soma 210 minutos por semana - e cerca de 150 a 300 calorias.

Subir escadas também melhore sua forma cardíaca e pulmonar , reduza o colesterol LDL" ruim "e aumente o colesterol HDL" bom ". Com menor colesterol LDL, você diminui seu risco de ataque cardíaco, derrame e até rugas.

Enquanto você está subindo escadas, almeje uma frequência cardíaca que seja 80 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima - quanto mais alto o seu pulso taxa pode obter. Calcule sua frequência cardíaca máxima usando o seguinte fórmula :

220 - Sua idade = Sua freqüência cardíaca máxima estimada

Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de 45 anos é de cerca de 175 batimentos por minuto (220 - 45 = 175). A taxa-alvo ideal para essa pessoa está entre 140 e 149 batimentos por minuto (175 x 0,80 = 140; 175 x 0,85 = 148,75) .

Leia mais: O que são os benefícios para a saúde de subir escadas?

Antes de subir escadas, aqueça os músculos das pernas, incluindo o quadríceps, bezerros e isquiotibiais. Opte por alongamentos ativos como marchar no lugar ou agachar-se para cima e para baixo - em vez de alongamentos estáticos onde você permanece imóvel. Esses alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo para 1/2 dos músculos das pernas e o preparam para escalar sem cansar os músculos.

Abasteça o seu treino com um lanche leve de cerca de 200 a 300 calorias de antemão - algo , como iogurte grego simples com bananas fatiadas. Além disso, mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino. Beba cerca de 1 ou 2 xícaras de água antes de subir e, em seguida, cerca de 1/2 a 1 xícara por cada 15 minutos de exercício.

Leia mais: O que faz Subir escadas para o seu corpo?

Embora subir escadas aumente consideravelmente sua frequência cardíaca, observe que descer escadas também traz benefícios à saúde. Descidas de lances de escadas resultam em contração muscular excêntrica, através da qual o músculos são alongados e fortalecidos pela carga contraída.

Quando você desce as escadas, o quadríceps se contrai excentricamente para apoiar seu corpo a cada passo. Para evitar lesões no joelho, mantenha uma flexão suave nos joelhos - e verifique com seu médico se tiver algum problema de saúde antes de iniciar uma rotina de subir escadas.