Você pode entrar em forma em uma semana?

Entrar em forma é um processo dedicado que requer tempo e exercícios consistentes, juntamente com uma dieta saudável. Você simplesmente não pode entrar em forma em uma semana, mas pode usar uma semana para avançar em direção a um estilo de vida saudável.

Embora você não esteja preparado para correr maratonas após uma semana de treinamento, uma semana é tempo suficiente para dar pequenos passos em direção ao condicionamento físico geral. Você pode perder alguns quilos e aumentar sua flexibilidade, força e resistência cardiovascular nesse período. Uma semana é realmente apenas o tempo suficiente para iniciar um programa e tornar o exercício um hábito.

Uma pessoa que está em boa forma pode fazer um desafio de duas semanas para melhorar o corpo, mas esse indivíduo já está em forma antes das semanas em que questão. Começar do zero requer mais de sete dias de comprometimento. No mundo do fitness, não há atalhos, e você simplesmente deve dedicar o tempo e o esforço necessários para entrar em forma.

Ao planejar um evento como uma reunião do ensino médio ou um casamento em que você deseja parecer magro, ou um evento atlético real, dedique pelo menos um mês para se preparar. Duas semanas de treino resultam em ganhos modestos para muitas pessoas, mas um mês pode fazer uma diferença maior. Atletas sérios passam vários meses treinando em um único evento, e o esforço diário necessário para competir soma mais de uma semana.

A definição de metas é um método poderoso de trabalhar em direção a marcos ao rastrear resultados. O Conselho Americano de O exercício recomenda o estabelecimento de metas específicas e mensuráveis, realistas e atingíveis. Definir uma meta para entrar em forma em uma semana é subjetivo e não funciona usando essa metodologia.

Tente algo diferente, como definir a meta de perder dois quilos em uma semana ou concluir todos os exercícios agendados para a semana. Essa abordagem cria responsabilidade e garante que você esteja presente e trabalhando em todas as sessões da sua programação.

A definição de metas não é um processo estático e as linhas do tempo reais são úteis. Estabeleça metas para a semana, mês, trimestre e até o ano seguinte. As metas de longo prazo levam muito tempo para serem alcançadas, mas os benchmarks semanais e mensais são os que o aproximam mais dessas metas gerais. Seus objetivos a longo prazo também podem evoluir à medida que você obtém ganhos e molda uma nova visão para o futuro.

Além disso, divida os objetivos em categorias específicas, como perda de peso, força, cardio, dieta e atendimento. Este último garante que você seja consistente com seus exercícios enquanto come de acordo com sua dieta. Use metas de perda de peso muito gerenciáveis, como uma a duas libras por semana, e metas específicas de força e cardio que envolvem quantidades exatas de peso para elevadores e horários específicos ou períodos de resistência para exercícios aeróbicos.

Leia mais: 11 maneiras de medir sua aptidão Progresso

Medir a perda de peso, força e habilidades cardiovasculares exige uma medida de linha de base. Isso funciona como seu ponto de partida e muitos ginásios realmente fazem uma sessão introdutória sobre gordura corporal e outras métricas. As avaliações de gordura corporal e massa muscular são bons pontos de partida. Também é útil saber o tempo necessário para correr ou andar uma milha.

Uma milha é demais para alguns indivíduos, e o processo é personalizado com base nas condições de partida. Discutir com um treinador ou nutricionista certificado para encontrar sua linha de base é ideal, mas o processo também é possível por conta própria. Algumas balanças podem ajudar a determinar o percentual de gordura corporal, e a realização da medição manualmente requer uma ferramenta de dobra da pele para realizar as medições. Peça a um treinador para ajudá-lo.

Depois que a linha de base for definida, vá em frente e use essas informações para definir metas. Concentre-se em atendimento e uma dieta saudável nas primeiras semanas. À medida que você percebe sua taxa de progresso e suas capacidades, é muito mais fácil definir metas realistas para os próximos meses e o ano.

Leia mais: 10 maneiras de reduzir Porcentagem de gordura corporal rápida

A primeira semana de exercícios em um novo programa é sobre como obter climatizado. Concentre-se na flexibilidade e em aprender sobre seu corpo e suas limitações. Harvard Health recomenda exercícios de baixo impacto, como caminhada rápida quando você está apenas começando. Esta semana não é para ficar em forma, mas mais para construir uma fundação e trabalhar em um novo programa sem correr o risco de se machucar.

Uma primeira semana ideal envolve exercícios curtos, alongamentos, ioga, caminhada e corrida leve para lubrificar e mover as articulações. Também é ideal exercitar-se com algumas sessões de intensidade moderada em uma esteira ou escada, mas apenas o suficiente para avaliar suas habilidades de movimento.

Após uma semana inteira de alimentação saudável e exercícios moderados, você deve observar uma mudança na maneira como se sente. Nesse momento, a mudança para as próximas semanas permitirá um ritmo mais agressivo para alcançar seus objetivos.

Leia mais: 9 movimentos que você pode Faça todos os dias para uma melhor mobilidade conjunta

Entrar em forma é uma série de picos e vales. Você desenvolverá habilidades de força e cardio ao longo do tempo, trabalhando gradualmente para um clímax. Porém, chega um ponto em que você deve diminuir gradualmente após um pico maior. Overtraining é um problema real, e é importante tirar um dia de folga a cada semana e alterar sua rotina com treinamento cruzado e pausas. Harvard Health afirma que fazer uma pausa uma vez a cada enquanto isso pode ajudar a impedir que lesões, como fraturas por estresse, sejam pressionadas com muita força.

Aumente o ritmo após sua primeira semana, mas agende alguns dias de folga após o primeiro mês. Trabalhe duro antes desses dias e atinja um pico. Isso o deixará dolorido e cansado e o intervalo será ganho. Defina suas novas metas para o próximo mês durante esse intervalo e comece a treinar em direção a um novo pico com outro descanso programado posteriormente.

A agulha continuará se movendo para cima até você estar em forma e se sentir bem com o seu condicionamento. Demora mais de uma semana para alcançar seus objetivos, mas o esforço vale a pena as recompensas.

Em algum momento deste processo, você estará em ótima forma e encontrar um plano de manutenção é o próximo passo. Manter a força e o condicionamento sem bater no corpo e pressionar demais é uma arte. Requer uma rotina com variedade suficiente para mantê-lo entretido enquanto mantém o progresso suado.

A motivação flutua durante todo o processo, portanto, é essencial manter uma perspectiva positiva. Mantenha-se motivado continuando o processo de definição de metas e até considere trabalhar em eventos competitivos. Corridas e eventos que beneficiam organizações sem fins lucrativos são uma ótima maneira de apoiar sua comunidade enquanto se forma.

O O American College of Sports Medicine recomenda manter seus treinos variados para permanecer engajado e motivado, enquanto faz com que o exercício seja divertido. Misture sessões regulares de ginástica com eventos de treinamento cruzado para usar seu novo condicionamento. Jogue uma partida de basquete, participe de um grupo de vôlei de praia ou encontre algo divertido e desafiador.