Treinamento em circuito com uma esteira

A primeira forma de treinamento em circuito foi um curto e intensivo treinamento de força que consistia em não mais de 12 exercícios de resistência realizados por menos de um minuto cada, com descanso mínimo entre eles. O treinamento resistido em um circuito aumenta sua frequência cardíaca, para que você possa maximizar seu tempo e realizar um treino de força e um cardio em uma sessão. O treinamento em circuito evoluiu para incluir exercícios cardio. Você pode incorporar a esteira em diferentes tipos de circuitos para uma variedade de exercícios.

Uma maneira de usar a esteira no treinamento em circuito é torná-la sua exercícios para o corpo, alternando entre os conjuntos de exercícios da parte superior do corpo com pesos livres e a esteira. Pré-selecione 12 exercícios na parte superior do corpo, como prensa de cabeça, extensões de tríceps e linhas verticais. Se você usar pesos diferentes para exercícios diferentes, tenha todos à mão. Comece com um aquecimento de três minutos na esteira. Desça e faça seu primeiro exercício na parte superior do corpo por um minuto. Não descanse. Corra por dois minutos na esteira. Desça e vá direto para o próximo exercício na parte superior do corpo. Execute o circuito uma vez. Adicione um resfriamento de três minutos para um treino total de 42 minutos.

Mesmo que o treino de treinamento em circuito original envolvesse apenas exercícios de resistência, você pode criar um circuito cardio completo e obtenha um benefício semelhante, especialmente se você incluir o escalador de escadas e a máquina de remo sentada. Aqueça por três minutos na esteira. Sem descansar entre as máquinas, remar o mais rápido possível com boa forma por dois minutos e suba as escadas o mais rápido possível por dois minutos sem segurar os corrimãos. Corra na esteira por dois minutos ou caminhe com força se precisar de alguma recuperação. A idéia principal é manter sua frequência cardíaca elevada durante o exercício. Execute o circuito seis a sete vezes antes de esfriar.

A realização de exercícios de peso corporal entre cada intervalo na esteira é uma maneira de controlar treine se você possui uma esteira, mas não possui outro equipamento. Você pode fazer exercícios de corpo inteiro, como alpinistas ou pranchas, ou concentrar-se na parte superior do corpo e fazer flexões, flexões e tríceps. Para incorporar alguns exercícios na parte inferior do corpo, faça agachamentos, estocadas e shuffles laterais. Execute cada exercício com a forma perfeita ou quase perfeita. Após um aquecimento de três minutos na esteira, faça um exercício de peso corporal por um minuto. Se for uma prancha, segure-a durante o intervalo. Se for um agachamento, mova-se com rapidez e precisão. Descanse por 15 a 20 segundos e depois corra na esteira por um minuto. Passe pelo circuito por até 45 minutos.

Para uma rotina de circuitos em esteira especialmente desafiadora, alterne entre subir uma ladeira e executar um poço exercício escolhido. Comece com um aquecimento de três minutos, andando em um ritmo moderadamente intenso, sem inclinação. Mantenha-se na esteira, adicionando o máximo de inclinação possível, mantendo o ritmo e não segurando a máquina. Mantenha a inclinação por dois minutos. Salte para um exercício composto, como agachamento ou flexão, em vez de um exercício que isola um músculo, como uma curva do bíceps. Tente segurar uma prancha por um minuto entre cada intervalo da esteira, por exemplo. Você pode progredir pranchas levantando um pé do chão ou usando uma bola de estabilidade. Descanse minimamente entre os conjuntos. Passe pelo circuito por 20 a 30 minutos.