Pull-Ups de aperto próximo vs. Vasta aderência

O pull-up é frequentemente usado como medida de condicionamento físico, e sua dificuldade faz com que seja uma referência sólida.

O pull-up é um exercício composto desafiador que o força a levantar seu próprio peso corporal. Você realiza flexões em uma barra suspensa, e como você alcança e agarra a barra determina quais músculos você usa e qual a dificuldade do exercício. Selecione a versão de sua preferência com base nos músculos que você está tentando trabalhar e no seu próprio nível de força.

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Ao executar o puxar com força, alcance e segure a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Durante o pull-up mais tradicional e de maior aderência, as palmas das mãos também estão voltadas para a frente, mas nesta versão você agarra a barra superior para que suas mãos fiquem alguns centímetros fora da largura dos ombros.

A diferença no posicionamento das mãos entre as flexões de aperto estreito e largo influencia o modo como as articulações dos ombros se movem durante a execução do exercício.

Durante o pull-up, as articulações dos ombros se estendem tanto que seus braços se movam diretamente atrás de você. Ao usar a garra larga, seus ombros realizam um maior grau de adução, o que significa que seus braços se movem para os lados do seu tronco. Tanto a extensão do ombro quanto a adução usam principalmente o latissimus dorsi, o maior músculo das costas. O latissimus dorsi é o principal motor de ambos os tipos de flexões.

No entanto, durante a versão de alta aderência, o bíceps braquial e o peitoral maior são capazes de contribuir, de acordo com o ExRx.net. Com as mãos mais próximas, você dobra os cotovelos em maior grau, o que recruta o bíceps. O peitoral maior ajuda na extensão do ombro.

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Com as mãos na posição de aperto, você coloca os ombros e os cotovelos em uma posição mais mecanicamente vantajosa. Colocar as mãos em uma posição em que o bíceps braquial e o peitoral maior são capazes de contribuir significa que você será capaz de completar mais repetições de flexões do que de ampla aderência.

O seu grande dorsal e outros músculos flexíveis nas costas precisam levantar uma porcentagem maior do seu peso corporal com flexões amplas, o que torna é o mais desafiador das duas versões.

Outra opção de pull-up é usar um aperto apertado, mas com as mãos virou para que suas palmas estivessem voltadas para você. Embora o latissimus dorsi continue a ser o principal mecanismo, esta versão, que é freqüentemente chamada de queixo , envolve mais fortemente o músculo bíceps braquial. Portanto, os queixos são uma maneira eficaz de aumentar a força para aqueles interessados ​​em, eventualmente, conseguir fazer uma grande tração.

Não é possível fazer um pull-up com uma das mãos? Sem problemas. Experimente a versão assistida por máquina . Defina o pino do rack de pesos para a quantidade de assistência desejada. Por exemplo, se você pesa 150 libras e deseja levantar 50% do seu peso corporal, defina a pilha de pesos em 75 libras.

Ajoelhe-se na plataforma acolchoada e agarre as alças com a empunhadura desejada. Abaixe-se até que os cotovelos se estendam completamente; depois se recompõe.