Dieta para crianças de 40 anos

Não há como fugir disso: com a idade, seu corpo muda. É por isso que a nutrição recomendada para mulheres acima de 40 anos parece diferente da dieta para mulheres mais jovens. Mas a mudança não precisa ser uma coisa ruim.

De fato, se você desenvolver uma compreensão do que está acontecendo com seu corpo e de como suas necessidades estão mudando, você pode fique à frente do jogo fazendo ajustes na sua dieta e estilo de vida para que sua nutrição possa trabalhar com você, e não contra você.

O maior motivo pelo qual as necessidades alimentares de uma mulher mudam quando ela atinge a idade de 40 são hormônios. Quando você começa a se aproximar da perimenopausa - no momento em que seu corpo começa a transição para a menopausa - seus níveis de estrogênio começam a flutuar, de acordo com a Clínica Mayo . As alterações nos níveis de estrogênio levam o corpo a armazenar gordura extra ao redor da barriga, de acordo com Harvard Health Publishing .

Aos 40 anos, as mulheres também começam a perder massa muscular duas vezes mais rápido que os homens. Isso está ligado a um metabolismo em queda, uma vez que, como a Academia Americana de Nutrição e Nutrição (MEGA) Os médicos de família apontam que a maior parte dessa perda muscular vem dos músculos centrais, localizados sob a gordura da barriga.

Embora sua motivação inicial possa ser perder peso ou ficar à frente das alterações hormonais, impedindo o ganho de peso, há outras razões importantes para seguir uma dieta mais específica para uma Mulher de 40 anos. O excesso de peso ao redor do estômago está relacionado a problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e até morte prematura, segundo Jaclyn Armstrong, MPH, RD, do Programa de Bem-Estar de Assuntos de Saúde na Universidade da Califórnia, Berkeley .

Doenças cardíacas e derrames causam uma em cada três mortes em mulheres, o que é mais do que todos os cânceres combinados; mas a American Heart Association observa que 80 por cento das doenças cardíacas podem ser prevenidas com mudanças no estilo de vida - e um componente importante disso é a sua dieta.

Embora não exista uma dieta específica que toda mulher deva seguir, existem alguns nutrientes que são componentes essenciais da nutrição adequada para mulheres acima de 40 anos. Incluem :

• Proteína: garantir que você receba proteína suficiente é essencial para proteger sua inclinação massa corporal, de acordo com Johnson Memorial Health . A proteína atua como um bloco de construção e ajuda a construir mais músculos, especialmente após um treino. Para descobrir quanta proteína você precisa, multiplique seu peso atual por 0,36 . O resultado obtido é equivalente à quantidade de proteína necessária em gramas.

• Ferro: Todas as mulheres, até os 50 anos de idade, têm aumento das necessidades de ferro . Isso ocorre porque algum ferro, que é um componente importante dos seus glóbulos vermelhos, é perdido durante a menstruação. A nutrição adequada para mulheres acima de 40 anos inclui 18 miligramas de ferro por dia. As fontes de ferro incluem carne vermelha, aves, peixes, gemas de ovos, verduras e nozes e sementes. Lembre-se, no entanto, de que o ferro dos alimentos vegetais não é tão facilmente absorvido quanto o ferro dos alimentos animais.
  

• Cálcio e vitamina D: é essencial obter cálcio e vitamina D suficientes para manter a densidade óssea. À medida que as mulheres envelhecem, seus ossos começam a ficar mais finos e a falta desses nutrientes pode aumentar o risco de desenvolver doenças como a osteoporose. Boas fontes de cálcio incluem peixe enlatado (com osso), verduras, vegetais crucíferos e laticínios de alta qualidade. Você pode obter vitamina D a partir de salmão, ovos, atum enlatado, óleo de fígado de bacalhau e leite enriquecido.

• Ácidos graxos ômega-3: embora os ácidos graxos ômega-3 sejam importantes em qualquer idade, eles são especialmente úteis à medida que envelhecemos. De acordo com um estudo publicado em Envelhecimento Pesquisa clínica e experimental em junho de 2019, os ômega-3 desempenham um papel na prevenção da sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade. O relatório também observa que os ácidos graxos podem realmente ajudar a construir músculos e diminuir os níveis de insulina. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala, truta e sardinha, linhaça e noz (e seus óleos).

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Além de diminuir os níveis de estrogênio, a Academia Americana de Médicos de Família ressalta que, quando você chega aos 40 anos, seus níveis de hormônio tireoidiano também caem e seus níveis de insulina aumentam. Essa combinação resulta em aumento do apetite e maior capacidade de armazenar gordura. Uma boa maneira de combater essas duas coisas é comer muita fibra.

A fibra ajuda a preenchê-lo rapidamente e mantém você cheio durante todo o dia, então você tende a comer e comer menos. Uma dieta para uma mulher de 40 anos deve consistir em aproximadamente 25 gramas de fibra . Você pode obter fibras de frutas, legumes e nozes. Certifique-se de aumentar também a ingestão de água. Além de ser bom para você, a água ajuda a fibra a fazer seu trabalho.

Mas a dieta não é a única coisa importante para se manter saudável e com um peso confortável aos 40 anos. O restante de seus hábitos também desempenha um papel importante. . Além de colocar sua nutrição em ordem, outras coisas que você pode fazer são:

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• Exercício: Embora os conselhos para o exercício possam parecer óbvios, não é apenas a quantidade de exercícios que você faz, mas o tipo que é importante. Adicionar treinamento de força (ou levantamento de peso ) aos seus treinos pode ajudar a aumentar a massa muscular e a manter seu metabolismo funcionando com eficiência, mesmo com a idade.

• Priorize o sono: Uma noite de sono ruim faz mais do que cansá-lo. Quando você não dorme bem, afeta negativamente dois hormônios chamados grelina e leptina. Os níveis de grelina, que aumentam o apetite, aumentam e os níveis de leptina, que diminuem o apetite, diminuem. Essa combinação termina com você sentindo fome o tempo todo. Quando se trata de dormir, existem dois fatores importantes: qualidade e quantidade. Verifique se você está recebendo horas suficientes, mas tente fazer com que essas horas também sejam importantes limitando o ruído e a luz (e animais de estimação) em seu quarto à noite.

• Gerenciar níveis de estresse: O estresse também pode mexer com seus hormônios, causando aumentos no cortisol - um hormônio que também contribui para o ganho de peso ao redor da barriga. Embora você não consiga se livrar completamente do estresse, tente encontrar maneiras de gerenciá-lo, como ioga, registro em diário, reduzir sua carga de trabalho e tirar um tempo livre quando puder.