Exercícios para diferentes partes do bíceps

Se você estiver fazendo exercícios de bíceps para massa em alguns dos músculos mais visíveis ou para obter força extra, para que a bagagem não pareça tão pesada na próxima vez que você viajar, você precisará para saber como calcular as diferentes partes do bíceps.

O músculo bíceps é composto de duas partes distintas: a cabeça longa e cabeça curta. Ambos estão localizados na frente do osso do braço, conhecido como úmero. O Hospital de Cirurgia Especial explica que as duas cabeças são fixados no ombro ou na extremidade proximal do úmero. Cada tendão da cabeça está preso a uma parte diferente da cavidade do ombro.

Então você tem a outra extremidade do músculo bíceps, perto do cotovelo. O bíceps se junta aqui também para formar o tendão distal do bíceps, que se insere no osso do rádio no antebraço. Com esse acessório no cotovelo, você pode dobrar o braço e girar o antebraço, passando de uma palma voltada para baixo para uma palma voltada para cima.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício , o bíceps pode ter bastante utilidade quando se trata do movimento físico cotidiano, como pegar, puxar e carregar objetos. Carregando as compras no carro? Você pode muito bem estar trabalhando o bíceps. Na academia, o bíceps pode ser trabalhado de várias maneiras: levantando seu próprio peso corporal com queixo ou curvando-se com cachos de bíceps.

Para tornar seu treino o mais eficaz possível, especialistas em fitness e recursos, como os US Programa do Departamento de Assuntos dos Veteranos! , recomende variando os tipos de exercício que você faz e certificando-se de que não trabalhar o mesmo grupo muscular a cada dois dias seguidos. Com isso em mente, convém variar seus exercícios, o que significa menos tempo por exercício. ACE recomenda cinco exercícios que são executáveis ​​em 10 minutos :

Movimento 1: barra inclinada para cima

1. Segure a barra no suporte de agachamento com as palmas voltadas para cima.
2. Com o corpo em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e os pés no chão, levante o queixo puxando o peito para cima para encontrar a barra.
   
3. Faça 10 a 15 repetições deste exercício.

Mova 2: Ondulação de barras

1. Segure a barra com uma mão baixa e enrole a barra na direção dos ombros, mantendo o resto do corpo rígido.
   
2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, joelhos levemente dobrados, pés abaixo dos quadris.
   
3. A ACE recomenda fazer 10 a 15 repetições.

Mova 3: Onda alternada do bíceps

1. Comece com um haltere em cada mão. Seus braços devem estar ao seu lado, com as palmas voltadas para os lados dos quadris.
   
2. Enrole um haltere de cada vez, permitindo que o pulso gire, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o peito no caminho para cima.
   
3. Certifique-se de que os joelhos estejam levemente dobrados, os pés abaixo dos quadris e cotovelos colados aos lados do corpo.
   
4. Faça 10 a 15 repetições.

Mova 4: Martelo de prancha

1. Entre na posição da prancha nas mãos e nos dedos dos pés ou nas mãos e nos joelhos. Tenha um haltere ao lado de cada mão, ao alcance.
   
2. Com os braços diretamente abaixo dos ombros, levante um peso de cada vez. Suas mãos devem estar voltadas para dentro.
   
3. Certifique-se de manter o corpo imóvel durante este exercício e evite deslocar os quadris.
   
4. Faça 10 a 15 repetições.

Movimento 5: Curva inversa

1. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima.
   
2. Mantendo o corpo rígido e firmemente plantado, enrole os halteres para cima, dobrando-os no cotovelo.
   
3. Repita esse movimento por 10 a 15 repetições .

Se você é um novato em treinamento de força ou um veterano em fitness, < a href = "https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5694/build-your-biceps-workout" target = "_ blank" rel = "nofollow"> ACE prova ser um recurso útil para encontrar maneiras de descobrir as diferentes partes do bíceps. Os exercícios de bíceps que eles sugerem incluem:

Movimento 1: Zottman Curl

1. Comece com um haltere em cada uma das mãos, palmas voltadas para a frente.
   
2. Enrole os braços para cima e, ao atingir o nível dos ombros, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
   
3. Em seguida, abaixe-os novamente.
   
4. Repita na posição inicial.

Mova 2: arraste a curvatura

1. Com um haltere em cada mão e palmas voltadas para cima, puxe os cotovelos para trás até que os halteres atinjam a altura do peito.
   
2. Traga os cotovelos de volta à posição inicial e repita.

Movimento 3: Onda de concentração

1. Sentado em uma cadeira ou banco, segure um haltere na mão direita, permitindo que ele fique entre as pernas.
2. Coloque a parte de trás do braço direito contra a parte interna da coxa direita.
   
3. Enrole o braço direito para cima e volte para a posição inicial.
   
4. Repita do outro lado.

Mova 4: Comutadores de curvatura do bíceps

1. Coloque os dois pés no centro de uma banda de resistência.
   
2. Segure cada alça com um punho secreto. Leve a alça direita até o ombro, mantendo os cotovelos imóveis ao lado do corpo.
   
3. Repita este movimento no lado esquerdo e alterne.

Mova 5: Ondulação entre corpos

1. Como nos interruptores de curvatura do bíceps, pise no centro da faixa de resistência, com os pés afastados na largura dos quadris e segure as mãos de cada mão com uma empunhadura.
   
2. Enrole a mão direita em direção ao ombro esquerdo e a mão esquerda em direção ao ombro direito.

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Nem todos os exercícios de bíceps são criados iguais. De acordo com um estudo realizado em agosto de 2014 por ACE , a curva de concentração foi considerada o exercício mais eficaz no trabalho do bíceps. Por quê? Os pesquisadores acreditam que a concentração aumenta o bíceps mais do que os outros exercícios testados.

Além disso, os pesquisadores descobriram que, quando outros músculos, como o deltóide anterior e o braquiorradial, estavam envolvidos em um determinado exercício, eles retiravam parte da carga do bíceps e ao fazê-lo, diminuiu a eficácia no trabalho dos músculos bíceps.

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Procurando um treino eficaz para os bíceps superiores? Que tal um treino de bíceps inferior para esse assunto? Promover o crescimento muscular e efetivamente exercitar todas as partes do bíceps requer mais do que realizar os exercícios mencionados.

O EUA O programa Move! Do Departamento de Assuntos dos Veteranos sugere um exercício para seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e não mais que três vezes por semana. Eles também recomendam começar com o peso mínimo na primeira semana e depois adicionar gradualmente o peso. Os exercícios de força são geralmente compostos de oito a 12 repetições por série.