Dificuldade para caminhar e dor na coxa depois de malhar

Se você trabalhou até o ponto em que tem músculos das pernas tão doloridos que não consegue andar , é hora de algumas "boas notícias, más notícias . " A má notícia é que você precisará fazer uma pausa nos treinos pesados ​​enquanto suas pernas se recuperam. Se você exagerou a ponto de se machucar, pode precisar de assistência médica. Mas a boa notícia é que, depois de se recuperar, você estará em um ótimo lugar para obter ganhos sem toda essa dor, se você apenas diminuir um pouco a intensidade do treino.

Uma certa quantidade de dor pós-treino, também conhecida como dor muscular de início tardio , ou DOMS, é normal se você iniciar um novo treino ou aumentar a intensidade do seu exercícios existentes. O DOMS também é comum se seus exercícios enfatizarem exercícios de salto ou movimentos excêntricos, os quais estressam seus músculos à medida que aumentam sob carga. (Por exemplo, em uma curva do bíceps, o movimento excêntrico ocorre quando você diminui o peso.)

Mas o DOMS "normal" não deve deixá-lo com tanta dor que você mal consegue andar. Em um caso típico , ocorrerá de 12 a 24 horas após o treino. Você pode se sentir desconfortável enquanto os sintomas do DOMS estiverem presentes, mas não ficará debilitado e a dor deve desaparecer dentro de três a cinco dias.

Se você está dolorido a ponto de dificilmente sendo capaz de andar, é possível que você tenha uma condição potencialmente fatal, conhecida como

Dor intensa na coxa após um treino também pode ser um sinal de que você está ferido. Além da dor aguda e localizada, em vez de uma dor generalizada, outros sintomas de uma lesão por esforço no músculo da coxa podem incluir inchaço, amplitude de movimento limitada, fraqueza no músculo e vermelhidão ou hematomas. Em casos graves, você pode até ouvir um estalo quando a lesão ocorre.

Geralmente, as cepas leves podem ser tratadas em casa usando o protocolo RICE (repouso, gelo, compressão, elevação), mas as cepas mais graves devem ser avaliadas por um médico e podem até requer fisioterapia ou cirurgia para reparar.

Se você não estiver ferido, mas ainda "preso" com dor na coxa após um treino de ginástica, fazer exercícios mais pesados ​​pode facilmente levar a lesões. Em vez disso, pule os exercícios pesados ​​e tente alguns remédios cientificamente comprovados. De acordo com uma revisão sistemática de 2018 publicada na revista Frontiers in Physiology , vários tratamentos produzem uma diminuição na magnitude do DOMS:

• Recuperação ativa: Faça um treino leve e fácil para fazer seu sangue bombear e mover o corpo.
• Massagem: A massagem foi considerada o método mais eficaz para reduzir o DOMS.
• Vestuário de compressão: Isso pode incluir calças justas ou até roupas de compressão para todo o corpo.
• Imersão e terapia com água de contraste: Isso envolve imersão em água fria ou alternância de imersão fria e quente.
• Crioterapia: Você precisa de equipamento especial para administrar esta terapia à base de frio.

Um estudo de 2013 publicado no O Journal of Clinical Medicine Research também descobriu que a aplicação imediata de calor ajudou a reduzir a dor nas coxas após o treino por agachamentos. O calor úmido foi o mais eficaz e de ação mais rápida (duas horas de aplicação), mas uma aplicação de oito horas de calor seco também foi eficaz em menor grau.

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Aqui estão mais algumas boas notícias: você não precisa trabalhar ao ponto de dor debilitante, a fim de obter ganhos na academia. De fato, por mais satisfatório que seja saber que você se exercitou a ponto de ficar realmente dolorido, ser forçado a levar um tempo de recuperação prolongado entre os treinos pode realmente atrasá-lo.

Em vez disso, siga os conselhos de

O júri ainda não sabe o quão eficaz é o alongamento pré e pós-treino para reduzir a dor muscular. Uma revisão sistemática de 2011 publicada no Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas descobriram que o alongamento combinado pré e pós-treino era mais eficaz do que apenas um ou outro. Juntos, os dois produziram uma melhora estatisticamente significativa, embora pequena, na dor pós-treino.

Embora o alongamento possa não ter um efeito maciço na dor pós-treino, ele ainda pode ser benéfico, e também é a melhor maneira de construa sua flexibilidade, que por sua vez pode ajudá-lo a evitar lesões. Considere a possibilidade de adicionar dois alongamentos antes e depois dos treinos: o primeiro tem como alvo o quadríceps quadriceps , o grande grupo muscular no a parte da frente da coxa, enquanto o segundo tem como alvo a isquiotibiais , o grande grupo muscular na parte de trás da coxa :

Alongamento do quadríceps

1. Fique perto de uma parede ou de um móvel / equipamento resistente que você possa usar como suporte, se necessário.
2. Dobre o joelho direito e segure o tornozelo direito na mão direita.
3. Mantenha o joelho direito apontando para baixo e próximo à outra perna enquanto puxa delicadamente o tornozelo direito em direção ao glúteo desse lado.
4. Pressione os quadris suavemente para a frente para aumentar o alongamento na coxa direita.
5. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e estique a outra perna também.

Alongamento dos isquiotibiais

1. Balance os pés, colocando um para a frente e o outro para trás.
2. Mantenha a perna da frente reta enquanto dobra o joelho da perna de trás, sentando-se como se estivesse agachando. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Certifique-se de esticar a outra perna também.

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