As flexões aumentam o seu supino?

Não é preciso dizer que, para treinar para o supino, você precisa praticar o supino. No entanto, essa não é a única maneira de melhorar este elevador clássico. Se você deseja aumentar o peso, as flexões podem ajudar.

A flexão é essencialmente um supino virado de cabeça para baixo. Em vez de pressionar uma barra pesada, você está pressionando seu peso corporal. Os mesmos músculos do tórax, deltóide anterior e tríceps se ativam de maneira semelhante durante os dois exercícios, mostraram um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research publicado em 2015. A pesquisa mostrou que, quando os dois exercícios são carregados comparativamente - um supino com barra e um push-up com uma faixa de resistência - eles proporcionam ganhos semelhantes na força muscular.

Para treinar um músculo para se tornar mais forte, você deve derrubar o fibras musculares para que, quando descansem - nos dias entre os treinos - voltem a crescer mais espessas e fortes. Derrubar conjuntos repetidos de supino é uma maneira de melhorar o supino, com certeza. Programe esses elevadores ao longo de várias semanas para pesos mais pesados ​​e vários conjuntos. Mas, essa estratégia pode ser repetitiva e, francamente, existem apenas tantas repetições e séries do mesmo exercício que você pode fazer.

As flexões também fornecem estresse aos músculos e podem contribuir para melhorar a força do peito, especialmente no final do treino, quando você estiver no elevador.

Por exemplo, digamos que você pressionou uma barra pesada por cinco séries de três a seis repetições e realmente fritou seus músculos peitorais. Você simplesmente não pode enfrentar essa barra novamente. Em vez de encerrar o dia, termine o treino com uma ou duas flexões, como você pode fazer para adicionar um elemento final de desafio aos músculos. Uma flexão exige que você levante apenas 60% a 70% do seu peso corporal, o que provavelmente é consideravelmente mais leve que o peso do supino que você está usando, por isso é possível quando você está próximo da fadiga máxima.

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O direcionamento dos músculos peitorais com diferentes estressores também os ajuda a crescer. O treinamento explosivo no peito pode ajudá-lo a ultrapassar o ponto em que você pode ficar preso no elevador. Um ponto de discórdia comum ocorre quando você simplesmente não consegue subir a barra além dos primeiros centímetros do peito sem a ajuda de um observador. Você desenvolverá poder para percorrer esse bastão com movimentos como arremessos de bolas medicinais e flexões pliométricas.

As flexões pliométricas são um treinamento de "salto" para a parte superior do corpo. Você faz uma flexão e respira ar antes de voltar para baixo. São movimentos avançados que só devem ser tentados quando você dominar a flexão clássica.

Conclua-os de várias maneiras:

Flexão Plyo padrão : faça uma flexão regular, mas exploda para que suas mãos saiam do chão. Aterre novamente em uma flexão.

Bata palmas: Ao explodir as mãos do chão, bata palmas sob o peito antes de aterrissar na flexão.

Flexão alternada da bola medicinal Plyo: Coloque a mão direita no chão e a mão esquerda elevada em uma bola medicinal. Dobre os cotovelos em uma flexão, exploda e role a bola para baixo da mão direita. Aterre com cotovelos suaves na parte inferior da flexão para proteger as articulações.

Uma bola medicinal medicinal Plyo Push-Up: Coloque a bola medicinal sob sua direita mão e sua mão esquerda no chão. Abaixe para baixo em um empurrão para cima e exploda para levantar a mão esquerda do chão. Mantenha sua mão direita em contato com a flexão durante todo o exercício. Repita todos os representantes de um lado antes de mudar para o outro.

Inclua até oito conjuntos de um número baixo de repetições (três a seis) de uma ou mais dessas variações de plyo, uma vez por semana. Planeje fazê-las em um dia que não seja de supino. Por exemplo, se você se exercita às segundas e quintas-feiras, faça flexões nas terças, sextas ou sábados.

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