As bandas de resistência funcionam para o treinamento de força?

É difícil superar a academia para ter acesso a todos os tipos de equipamentos de ginástica que seu coração deseja, de aparelhos elípticos a pesos livres e máquinas. Se você está procurando uma alternativa compacta, portátil e acessível , o treinamento de força com faixas de resistência é uma opção viável. Afinal, você não pode levar todo esse equipamento com você quando viaja e provavelmente não caberá em sua casa. As bandas de resistência, por outro lado, são leves e fáceis de mover.

Há muito o que amar em fazer seu treinamento de força com resistência pulseiras: são tão pequenas e leves que você pode levá-las quando viajar e guardá-las em uma gaveta em casa. Eles também são muito mais acessíveis do que comprar seus próprios aparelhos de musculação - se você fizer pedidos on-line, poderá recebê-los sem pagar um braço e uma perna (em vez de halteres, halteres ou kettlebells).

Dito isso, as bandas de resistência elástica têm algumas limitações definitivas . Um dos maiores é a quantidade de resistência que oferecem. Mesmo as bandas mais pesadas não se comparam à quantidade de resistência que você pode obter de grandes halteres, halteres ou kettlebells.

Se você é um levantador sério, as bandas de resistência por si podem não ser um desafio suficiente para progredir. E embora você possa imitar quase qualquer haltere e alguns exercícios com barra de resistência elástica, geralmente não pode usá-los para imitar levantamento de peso ou movimentos com kettlebell. No entanto, poucos equipamentos de exercício são tão adequados para iniciantes quanto as faixas de resistência elástica.

As bandas de resistência elástica podem durar muito, mas acabam se quebrando. Sempre inspecione os seus antes de cada uso e retire-os se houver qualquer sinal de rachadura, quebra ou desbotamento óbvio - o que poderia levar a uma quebra surpreendente (na melhor das hipóteses) ou prejudicial (na pior).

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Se você está apenas começando com faixas de resistência elástica, aqui está seu plano geral: tente trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana , fazendo pelo menos uma ou duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Dê a cada grupo muscular pelo menos um dia inteiro para descansar antes de trabalhar novamente.

Não sabe por onde começar? Escolha pelo menos um exercício de cada uma das seguintes categorias.

Movimento 1: pulldowns de banda elástica

Pulldowns de banda elástica trabalham todos os principais músculos de tração das costas e braços.

1. Segure as duas pontas da faixa de resistência elástica com uma das mãos. Use uma âncora de espuma para segurar o ponto médio da faixa no lugar sobre a parte superior de uma porta ou dê um nó no ponto médio da faixa e feche o nó na parte superior da porta.
2. Ajoelhe-se de frente para a porta, mantendo o peito para cima e para fora, e estenda os braços para cima. Ajuste sua pegada para que haja uma leve tensão na faixa elástica quando seus braços estiverem estendidos.
3. Puxe os braços para baixo à sua frente, deixando os cotovelos liderarem o caminho. Complete a repetição lentamente voltando à posição inicial.

Movimento 2: Fileiras sentadas

Você também pode usar suas faixas de resistência elástica para fazer fileiras sentadas , que também trabalham os músculos das costas e braços.

1. Sente-se no chão, em um tapete de ioga ou até mesmo na cama. Qualquer superfície plana e confortável serve.
2. Estenda as pernas retas à sua frente e enrole a faixa de exercícios em volta dos pés. Certifique-se de que a pulseira esteja totalmente segura. Se você não for flexível o suficiente para sentar-se reto com as pernas totalmente estendidas, poderá dobrar ligeiramente as pernas na altura dos joelhos.
3. Sente-se ereto e estenda ambos os braços para a frente, segurando cada extremidade da faixa de resistência com uma das mãos. Deve haver uma leve tensão na faixa quando seus braços estão estendidos.
4. Puxe as duas pontas da faixa de volta para o umbigo, mantendo as mãos e os cotovelos próximos ao corpo.
5. Pare quando seus cotovelos quebrarem o plano de seu torso e retorne à posição inicial com um movimento controlado.

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Movimento 1: Pressione a faixa de resistência para o peito

Para trabalhar os principais músculos que impulsionam seu tórax, tríceps e ombros , considere usar suas faixas de resistência para imitar o movimento de um pressão torácica :

1. Enrole a faixa nas costas, logo abaixo da altura dos ombros. Cada extremidade da faixa deve sair sob uma axila.
2. Segure uma das pontas da faixa em cada mão e dobre os braços, os cotovelos levantados para o lado logo abaixo da altura dos ombros. Mantenha as mãos retas na frente dos cotovelos e ajuste a pegada até que haja uma leve tensão na faixa.
3. Estique os braços e pressione as mãos esticadas à sua frente; seus braços esticados devem terminar diretamente na frente de seus ombros.
4. Dobre os braços e volte à posição inicial com um movimento suave e controlado.

Movimento 2: Push-Ups da faixa de resistência

Se o seu peito, tríceps e ombros já são fortes, aceite o desafio de adicionar uma faixa de resistência às flexões :

1. Assuma a posição de flexão, equilibrada nas mãos e nos dedos dos pés, corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Coloque uma faixa de resistência nos ombros de forma que as pontas apareçam sob suas axilas e prenda cada extremidade da faixa com firmeza sob cada uma de suas mãos.
3. Dobre os braços e abaixe-se para a posição "para baixo" da flexão, em seguida, ajuste a faixa sob as mãos para que haja uma leve tensão nesta posição. Apenas corrigir a tensão da banda pode ser um treino por si só.
4. Estique os braços para pressionar de volta à posição "para cima" da flexão, movendo-se contra a resistência da faixa. Isso completa uma repetição.

Movimento 1: agachamento de banda de resistência

Agachamento são quase perfeitos como um exercício para a parte inferior do corpo. Se você está apenas começando, trabalhe na forma de agachamento pregar sem nenhuma resistência extra. Quando estiver pronto para um desafio maior, é hora de adicionar as bandas de resistência .

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e prenda a seção do meio da faixa de resistência com firmeza sob os pés.
2. Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão. Estenda as mãos ao lado do corpo.
3. Faça um agachamento - pense nos quadris para trás, peito para cima, costas retas - e ajuste sua pegada na faixa até que haja uma leve tensão na posição "para baixo".
4. Levante-se contra a resistência da faixa e depois volte para a posição "abaixada" para completar uma repetição.

Movimento 1: Pulmões de banda estática

Nem toda variação de estocada funciona bem para faixas de resistência elástica, mas estocadas estáticas podem ser eficazes e direcione todos os músculos da parte inferior do corpo. Dito isso, você deve praticar a forma de arremesso sem primeiro as bandas de resistência e só adicionar as bandas de resistência quando estiver confiante com sua forma e pronto para o desafio extra.

1. Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão e prenda com firmeza o ponto médio da faixa no chão com um pé.
2. Dê um passo para trás com a perna livre e dobre os dois joelhos para abaixar em uma posição de estocada.
3. Verifique sua forma: o joelho de trás deve ficar sob os quadris e o joelho da frente deve ficar sobre os dedos dos pés, não se projetando para além deles.
4. Dobre os cotovelos e levante as mãos na direção dos ombros. Ajuste sua pegada na faixa de resistência até que haja uma leve tensão nesta posição, que é a posição "para baixo" da sua estocada.
5. Empurre com as duas pernas para ficar em pé novamente, trazendo o pé de trás para cima para encontrar o outro pé. Mantenha os cotovelos dobrados e as mãos na frente dos ombros para manter a tensão na faixa.
6. Dê um passo para trás com a mesma perna e dobre os dois joelhos novamente, voltando para a estocada para completar uma repetição.

Como sempre, quando você estiver fazendo um exercício unilateral como este, lembre-se de trocar as pernas e fazer uma série completa do outro lado também.