Ciclismo trabalha seus músculos da bunda?

Olhe para qualquer ciclista profissional e você notará o que o diretor de resistência da USA Cycling chama de sua forma "estranha": quadris salientes e bunda grande com uma cintura pequena. Os melhores ciclistas usam seus quadris e glúteos, ou músculos das nádegas, para fornecer força a cada pedalada. No entanto, você não pode apenas direcionar mentalmente os músculos das nádegas para proporcionar uma maior ativação durante os passeios - você precisa trabalhar duro na academia e na bicicleta para maximizar o uso do glúteo máximo durante o ciclismo.

O maior músculo do as nádegas, o glúteo máximo, fazem com que seus quadris se estendam e, portanto, permitem que você pressione durante cada pedalada. O glúteo médio e mínimo menores, que compõem os abdutores do quadril, permitem rotação externa e movimento lateral dos quadris. Esses músculos glúteos menores não oferecem força durante a pedalada, mas proporcionam estabilidade.

O treinador e nutricionista esportivo Matt Fitzgerald destaca que ciclistas menos proficientes ativam seus quadriciclos mais durante os passeios e perder a potência potencial que o glúteo máximo pode fornecer. Os pilotos que desejam melhorar seu desempenho devem fazer um treinamento direcionado para os glúteos, a fim de torná-los mais fortes, para que esses músculos possam contribuir significativamente para o poder de pedalar.

Embora o glúteo médio e o mínimo não ofereçam muito ao pedalar, eles ajudam a estabilizar a pélvis enquanto você se senta ou fica de pé na bicicleta. Quando esses músculos glúteos menores são fracos, você fica vulnerável a lesões no joelho - o que pode afastá-lo da sela. "Bicycle" recomenda que você também faça exercícios direcionados para manter o glúteo mínimo e médio forte para reduzir o risco de lesões dentro ou fora da bicicleta.

Para fortalecer os glúteos, Fitzgerald recomenda uma combinação de resistência e pliometria, ou salto, exercícios. O levantamento terra da mala, no qual você segura um haltere em uma mão na frente das coxas e dobra os quadris e os joelhos para quase tocá-lo no chão, e o salto da caixa com uma perna são exemplos de exercícios para fortalecer os glúteos. "Ciclismo" sugere exercícios como exercícios de patinador de velocidade, nos quais você pula lateralmente de um lado para o outro, e cachos de uma perna usando uma bola de estabilidade para treinar os glúteos médios e mínimos. Faça esses movimentos pelo menos duas vezes por semana para uma ou duas séries de 15 a 20 repetições.

Siga cada uma de suas sessões de treinamento de resistência com um passeio focado em intervalos de alta intensidade. O percurso não precisa ser longo - cerca de 30 minutos - e pode ser realizado ao ar livre ou em um ambiente interno em um treinador ou bicicleta de ciclismo indoor. Os intervalos de amostra duram de 30 a 90 segundos com um esforço muito alto, com uma quantidade igual de facilidade entre eles. Ao pedalar, concentre-se em toda a pedalada, não apenas martelando na frente usando o quadríceps.