Trabalhar as pernas ajuda seu corpo a ficar mais rápido?

Ter um corpo equilibrado exige mais do que apenas treinar sua parte superior do corpo. Para adicionar tamanho ao seu quadro, você precisa gastar tempo trabalhando nas pernas. Treinar os músculos grandes da parte inferior do corpo estimula um aumento na testosterona e outros hormônios do crescimento, o que resulta em mais massa muscular magra.

Não é nenhum segredo que malhar as pernas exige mais de seu corpo do que muitos outros exercícios. É por isso que você costuma se sentir exausto após o treino na academia. Como a parte inferior do corpo é o lar de alguns dos maiores músculos do corpo, é fundamental desenvolver massa nesses músculos, que incluem quadríceps, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas.

E se você quiser aumentar o tamanho geral do seu corpo, você precisa simule a liberação de testosterona , que é um hormônio esteróide produzido em seu corpo que desempenha um papel importante na ajuda ao crescimento dos músculos esqueléticos.

Outro hormônio que desempenha um papel no crescimento muscular é o hormônio do crescimento humano ou HGH, que é um hormônio peptídico anabólico. Para estimular a produção de HGH, o O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda exercícios de alta intensidade, como treinamento de força pesada ou treinamento com força explosiva.

Atingir todos os principais grupos musculares com uma resistência moderada a pesada, pelo menos dois a três dias por semana, pode ajudar a provocar essas alterações. Dito isto, é importante observar que dois a três dias é a recomendação mínima para aumentar o tamanho.

Se você tiver um nível de condicionamento intermediário, o (NSCA) sugere aumentar a frequência de treinamento para três ou quatro dias por semana. E levantadores avançados podem aumentar essa frequência até quatro a seis dias por semana para permitir um aumento ainda maior no estímulo ao treinamento.

No entanto, os programas intermediário e avançado exigem uma abordagem diferente da utilização de uma rotina de corpo inteiro. Se você planeja treinar quatro ou mais dias por semana, a NSCA diz que precisará adotar uma rota dividida que distribua quatro ou mais exercícios uniformemente ao longo da semana.

Leia mais: Os melhores exercícios para as pernas"> para definição muscular

Se você é um freqüentador de academia experiente, há uma boa chance de você saiba como é importante incluir exercícios compostos em seus exercícios. Você provavelmente também entende a importância dos exercícios para as pernas , especialmente quando seu foco está nos movimentos compostos.

A inclusão de exercícios compostos em seu treino permite treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que maximiza o ganho de força e a hipertrofia muscular. Ele também permite que você trabalhe com mais eficiência e eficácia.

Ao realizar movimentos compostos como levantamento terra, agachamento e barra, você pode ajudar a aumentar o nível de testosterona em seu corpo. De fato, se você deseja o máximo de retorno quando se trata de estimular a resposta à testosterona, o Conselho Americano de Exercícios diz que você precisa executar um treinamento de resistência pesado usando movimentos compostos de articulações múltiplas para os grupos musculares maiores, portanto, a importância dos exercícios para as pernas.

Projetar uma rotina de exercícios em torno de movimentos compostos é muito mais fácil do que você imagina. Comece com exercícios para exercitar as pernas, como agachamentos, levantamentos terra, propulsores de quadril, pulmões de barra e intensificações de barra. Em seguida, adicione exercícios compostos na parte superior do corpo, como pressão no peito, pressão no ombro, pulldown e linhas. Se você tiver tempo, pode incluir alguns exercícios de isolamento, como bíceps enrolados ou extensão de tríceps.

Leia mais: Lista de exercícios compostos

Quando crescer é seu objetivo, ser inteligente sobre como treinar é fundamental para sucesso. Um erro comum que ocorre ao se exercitar com pesos mais pesados ​​e com um nível de intensidade mais alto é o treinamento excessivo .

O Faculdade Americana de Medicina Esportiva diz que o treinamento excessivo ocorre quando o corpo enfrenta muita sobrecarga e recuperação insuficiente, o que pode resultar em sintomas físicos e mentais que limitam o desempenho.

Alguns dos sinais mais comuns de overtraining incluem:

• Fadiga
  
• Diminuição do desempenho durante o treino
  
• Músculos pesados, duros ou doloridos persistentes
  
• Problemas ao dormir
  
• Aumento de lesões relacionadas ao exercício
  
• Sentindo-se irritado ou deprimido
  
• Diminuição do apetite
  
• Perda da menstruação em mulheres
  

Para evitar o treinamento em excesso, certifique-se de permitir tempo de recuperação suficiente entre trabalhar o mesmo grupo muscular. Idealmente, você deseja ter pelo menos um, mas não mais de três dias entre o treinamento do mesmo grupo muscular. Isso permite reparo e crescimento de tecido muscular. Além disso, verifique se você está dormindo adequadamente à noite e alimentando seu corpo com nutrição adequada.

Tanto a dieta quanto o repouso desempenham um papel crítico no aumento do tamanho geral do seu corpo. De acordo com o Academia de Nutrição e Dietética , para construir músculos, sua dieta deve incluir fontes de proteína magras, como frango e peixe, carboidratos de qualidade, como pães integrais, frutas e legumes e gordura saudável, como as amêndoas , abacate, peixe gordo e azeite.