Alongamentos Dinâmicos de Pernas

Em vez de se sentir rígido e desconfortável no início do treino de pernas, adicione um aquecimento rápido e dinâmico para soltar as articulações e os músculos. O alongamento dinâmico é tão útil quanto o alongamento estático, no qual você mantém um alongamento por 10 a 30 segundos. Na verdade, é melhor fazer alongamento dinâmico antes do treino porque todo o seu corpo se aquece. Esses movimentos musculares ativos alongam suas pernas sem segurá-las na posição final. Eles começam a aumentar a temperatura do seu corpo e trazem o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo usados.

Se você vai fazer agachamentos, estocadas, levantamento terra ou qualquer outro exercício de perna que use muito movimento nos quadris e joelhos, os alongamentos dinâmicos farão com que tudo corra mais suavemente.

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Comece em pé com os pés juntos. Levante uma perna com o joelho dobrado, agarre-a com as duas mãos e puxe-a bem alto para esticar a bunda enquanto se inclina para a frente. Abaixe a perna para se segurar e suba com o outro pé, levantando o joelho para agarrá-lo. Continue caminhando para frente e alternando as pernas a cada passo.

De pé, levante a perna direita com o joelho dobrado. Pegue-o com a mão direita. Segure o tornozelo com a mão esquerda e levante-o em direção ao ombro esquerdo. Incline-se para frente e deixe aquela perna ir para pisar nele, então troque de perna. Continue alternando as pernas a cada passo enquanto caminha para a frente.

Lance para a frente com a perna esquerda e deixe o joelho direito cair quase no chão. Plante a mão direita no chão alinhada com o joelho esquerdo. Estique o braço esquerdo em direção ao teto e vire os ombros para a esquerda, acompanhando a mão com os olhos. Volte ao centro e alinhe o pé direito com o esquerdo. Repita no lado direito e continue a avançar, alternando os lados de cada repetição.

Em uma posição de flexão de braço, caminhe lentamente em direção aos dedos dos pés. Mantenha os joelhos e cotovelos retos e as costas o mais retas possível. Quando você não conseguir mais andar com os pés para a frente, ande devagar com as mãos até estar de volta à posição de flexão.

Comece de pé e dê um passo à frente com o pé direito. Plante o calcanhar direito e levante os dedos dos pés. Mantenha o joelho direito reto e estique a mão esquerda para tocar os dedos dos pés. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e repita desse lado.

Fique em pé e chute um pé em direção à bunda, dobrando o joelho. Conforme ele sobe, agarre a frente de sua canela. Puxe o calcanhar em direção à bunda e, em seguida, solte a perna, dando um passo à frente sobre o pé. Em seguida, puxe a perna oposta perto de sua bunda. Troque as pernas a cada passo.

Vire-se para o lado e dê um grande passo para o lado. Incline-se para esse lado e estique o joelho da perna oposta. Coloque o bumbum para trás, mantenha o peso sobre os calcanhares e os dois pés apontados para a frente. Em seguida, mude de lado e incline-se para a perna oposta antes de voltar ao centro. Execute pelo menos cinco etapas à esquerda e cinco etapas à direita.

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