Exercícios abdominais fáceis para pessoas com sobrepeso

O fortalecimento dos músculos abdominais é uma parte importante da manutenção da estabilidade da coluna vertebral. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso, pois elas podem estar mais provável de desenvolver condições da coluna vertebral como dor lombar crônica. Felizmente, existem muitos exercícios abdominais e centrais para adultos com excesso de peso que podem ser facilmente realizados.

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A inclinação pélvica pode progredir para uma ponte de glúteo quando você dominar a técnica.

COMO FAZER: Comece este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados. Balance a pélvis para trás e alise as costas contra o chão, apertando os músculos abdominais. Para avançar, faça uma ponte de glúteos , apertando as nádegas e levantando os quadris do chão.

Não prenda a respiração durante a execução e mantenha o pescoço e os ombros relaxados. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e solte a inclinação.

Use halteres pequenos ou utensílios domésticos, como comida enlatada ou garrafas de água, para adicionar peso a este exercício.

COMO FAZER: Fique em pé com os braços pendurados ao lado do corpo e com um peso em cada mão. Deslize lentamente uma mão pela lateral da perna até atingir o joelho. Não permita que seu corpo gire enquanto dobra lateralmente.

Seus ombros e peito devem permanecer voltados para a frente o tempo todo. Deslize lentamente o braço para trás da perna até ficar ereto novamente. Depois de concluir um conjunto completo, repita do outro lado.

Coloque uma toalha dobrada sob os joelhos, se você achar desconfortável a posição quadrúpede.

COMO FAZER: Inicie o elevação quadrúpede em suas mãos e joelhos. Envolva os músculos abdominais e alise a região lombar como uma mesa.

Sem inclinar a região lombar ou a pélvis, estenda um braço à sua frente e segure-o no ar por cinco a 10 segundos. Volte à posição original e repita o exercício levantando o outro braço no ar, um de cada vez.

Execute este exercício com as pernas retas quando a versão modificada se tornar muito fácil.

COMO FAZER: Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e as pernas empilhadas umas sobre as outras. Descanse o antebraço no chão e coloque o cotovelo diretamente sob o ombro. Levante lentamente os quadris no ar sem tensionar o pescoço ou o ombro.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois abaixe os quadris no chão. Depois de concluir uma série, repita o exercício do outro lado.

Sente-se em uma cadeira firme para obter suporte adequado ao fazer abdominais.

COMO FAZER: Deite-se de costas no chão, com as pernas apoiadas em uma cadeira, para que seus quadris e joelhos sejam dobrados em ângulos de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito e levante lentamente a cabeça e a parte superior do corpo do chão.

Quando a parte inferior das omoplatas limpar o chão, mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

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Para aumentar a força abdominal, execute duas a três séries de 10 repetições de cada exercício. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Nenhum dos exercícios deve causar dor. Consulte um médico com qualquer dúvida ou preocupação antes de iniciar um regime de exercícios, principalmente se você tiver outras condições de saúde que afetem sua capacidade de se exercitar.