Maneiras de usar efetivamente um banco de abdominais

Embora possa parecer um pônei de um truque, um banco de abdominais é realmente um equipamento muito versátil para exercícios. Use-o para fortalecer vários grupos musculares únicos, tanto no abdômen quanto em todo o corpo. Muitos exercícios diferentes podem ser realizados em um banco para proporcionar um treino eficaz.

Este exercício fortalece o eretor músculos da coluna vertebral que ajudam a estender as costas e proporcionar estabilidade à coluna vertebral.

Como: Deite-se de bruços com os joelhos dobrados ao redor do final do banco para protegê-los. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e levante a parte superior do corpo do banco até ficar paralela ao chão. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois desça lentamente.

As torções russas fortalecem os músculos abdominais oblíquos nas laterais do estômago. Esses músculos ajudam a flexionar, dobrar os lados e girar o tronco.

Como: Aperte os joelhos no final do banco e deite-se de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e sente-se. Ao fazer isso, gire o braço direito em direção ao joelho esquerdo. Após 1 a 2 segundos de espera, endireite o corpo e abaixe-o de volta ao banco. Repita com o braço esquerdo se movendo em direção ao joelho direito.

Leia mais: Quantos Minutos para exercícios abdominais por dia?

Este exercício ativa o seu peitoral maior. Esse músculo, o mais volumoso no peito, fornece estabilidade à parte frontal da articulação do ombro.

Como: Deite-se de costas com os joelhos presos nos rolos de bancada. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços até o nível dos ombros e dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus. Depois, estenda os cotovelos e empurre os pesos diretamente para cima no ar e lentamente desça novamente.

As abdominais atingem o reto abdominal, um músculo longo e plano na frente do estômago que ajuda a flexionar a coluna .

Como: Deitado de costas em um banco com os joelhos seguros, feche as mãos atrás da cabeça. Lentamente, levante a coluna do banco, um nível de cada vez, enquanto se senta. Certifique-se de não esticar o pescoço enquanto faz isso. Quando você chegar ao ponto em que está sentado na vertical, abaixe-se lentamente de volta ao banco novamente.

Este exercício fortalece seu transverso abdominal, um músculo profundo do seu núcleo que dá estabilidade à coluna vertebral.

Como: Com a cabeça no topo de um banco sentado e os pulsos presos nas almofadas, levante as duas pernas simultaneamente até que eles façam um ângulo de 90 graus com seu torso. Segure as pernas aqui por 1 a 2 segundos e abaixe-as novamente no banco. Continue respirando enquanto completa os elevadores.

As flexões fortalecem os músculos do peito, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor.

Como: Mantenha os cotovelos retos e coloque as mãos na parte superior de um banco sentado. Apoie o peso do corpo nas mãos e suba nos dedos dos pés. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito até que roça levemente o banco. Após 1 a 2 segundos de espera, estenda os cotovelos e empurre de volta para a posição inicial.

Ao fortalecer os grupos musculares listados, execute duas a quatro séries de 10 repetições de cada exercício. Complete isso duas a três vezes por semana. Embora você possa sentir fadiga muscular ou queimação ao se exercitar em um banco sentado, os exercícios não devem causar aumento da dor. Certifique-se de falar com seu médico sobre qualquer dúvida antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Leia mais: Dor abdominal após um treino