Melhor equipamento de exercício para coxas

Os músculos da parte interna das coxas balançam as pernas, em direção à linha média do corpo. Treinar esses músculos pode melhorar seu desempenho atlético e diminuir o risco de lesões. O melhor equipamento de exercícios para a parte interna da coxa permitirá duplicar esse movimento "interno" da perna contra a resistência.

Quando as pessoas discutem trabalhando seus músculos da parte interna da coxa , eles geralmente significam o adutor longo, adutor magno, adutor brevis , e talvez também o pectineus e gracilis , conforme identificado no ExRx.net. Esse agrupamento de músculos na parte interna das coxas é o principal responsável pelo movimento da adução do quadril, ou por trazer as pernas para a linha média do corpo. >

Como a maioria dos grupos musculares do seu corpo, você pode trabalhar a parte interna das coxas com uma variedade de equipamentos. Algumas das opções mais eficazes e convenientes incluem gravidade (para quem está começando), pesos no tornozelo, esferas de estabilidade , uma polia baixa do cabo ou faixa de resistência elástica e uma máquina especializada para exercícios internos da coxa disponível em algumas academias.

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Movimento 1: Adução de quadril deitada de lado

1. Deite-se do seu lado. Dobre a coxa e plante esse pé na frente do corpo, onde quer que seja mais confortável. Seus quadris e ombros devem estar empilhados verticalmente e sua perna deve permanecer reta.
2. Levante a perna o mais longe possível, sem "arremessá-la"; este exercício tem uma amplitude de movimento bastante pequena.
3. Volte a colocar a perna na posição inicial com um movimento controlado. Mantenha os músculos internos da coxa sob tensão moderada, mesmo na parte inferior do movimento.
4. Repita com a outra perna.
   

É difícil adicionar resistência extra a partir desta posição. O método mais prático é usar o peso do tornozelo.

Movimento 2: Apertos de bola

1. Fique em pé com as pernas retas, mas não travadas, e coloque uma pequena bola de estabilidade entre os joelhos.
2. Aperte as pernas para dentro contra a bola.
3. Relaxe as pernas o suficiente para deixá-las afastadas, mas não tanto que você perca a tensão na bola.

No estudo acima mencionado do Journal of Sport Rehabilitation , este exercício produziu a segunda maior ativação no adutor longo. Para configurações de barra, Pilates e reabilitação, você também pode fazer isso usando uma bola pequena e macia e uma variedade de posições corporais.

Movimento 3: Máquina de treino para coxa interna

A maioria das academias tem uma variedade de aparelhos adutores de quadril - e, embora normalmente não apareça em estudos clínicos de atividade muscular da parte interna da coxa, esse tipo de exercício a academia é ótima em conveniência.

1. Sente-se na máquina, pernas contra as almofadas internas da coxa. Aperte o núcleo para evitar que as costas se arquem enquanto abre as pernas para uma posição inicial confortável.
2. Ajuste a amplitude de movimento da máquina, se possível, para que haja uma leve tensão nos músculos internos da coxa na posição inicial.
3. Aperte as pernas para dentro contra a resistência da máquina.
4. Volte à posição inicial com um movimento suave e controlado. Mantenha os abdominais firmes e não use o peso para esticar as pernas - guarde os alongamentos internos da coxa após o treino.

Movimento 4: Adução de quadril em pé

1. Ajuste uma polia do cabo para uma posição baixa e prenda um manguito no tornozelo.
2. Coloque o manguito no tornozelo em torno da perna direita e, em seguida, fique com o lado direito em direção à polia baixa.
3. Afaste-se da polia até sentir uma leve tensão no cabo e, em seguida, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque seu peso na perna esquerda.
4. Concentre-se em manter os quadris e o tronco estáveis ​​enquanto coloca a perna direita em direção à linha média. Permita que ele cruze levemente na frente da perna esquerda.
5. Depois de fazer um conjunto completo de um lado, mude o manguito do tornozelo para a outra perna.

Você também pode fazer este exercício usando uma faixa de resistência elástica, com uma extremidade ancorada aproximadamente na altura do tornozelo e uma alça no tornozelo.

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