Exercício para os músculos das costas do eretor espinha

Correndo da base do crânio até o sacro, os músculos eretores da coluna vertebral são cruciais para uma coluna forte e saudável. Um treino eretor da espinha fortalecerá esses músculos que sustentam a coluna e a cabeça.

Conforme descrito em um artigo de maio de 2015 publicado por Revisões da fisioterapia , esses músculos permitem que você flexione e estenda os dois lado a lado.

Eles também compreendem os músculos centrais, juntamente com os abdominais e os oblíquos. Dê um pouco de amor às suas costas, incluindo exercícios direcionados ao eretor da coluna vertebral (levantamento terra, extensões das costas e super-homens) em seu próximo treino.

Um exercício composto que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo; os levantamentos terra atingem os músculos eretores da coluna vertebral, de acordo com ExRx.net .

Se você nunca fez um levantamento terra, deve começar com uma barra vazia para aperfeiçoar o movimento. Se você é um levantador de peso experiente, carregue a barra de acordo com o seu programa.

1. Fique em pé, com os pés afastados na altura dos quadris, os pés apoiados no chão abaixo da barra. Agache-se e agarre a barra do lado de fora de suas canelas com um aperto overhand ou misto (um overhand, outro underhand).
2. Mantenha as costas retas e o núcleo contraídos ao levantar a barra estendendo completamente os quadris e os joelhos.
   
3. Na parte superior do movimento, puxe os ombros para trás.
   
4. Coloque a barra no chão da mesma maneira que subiu, invertendo os movimentos. Use um movimento lento e controlado.

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As extensões das costas podem ser executadas de várias maneiras, com uma variedade de equipamentos no seu treino de eretores da coluna vertebral. Eles podem ser feitos com ou sem peso.

Você pode usar um bola de exercício para fazer uma extensão do peso corporal ou, se a sua academia tiver, uma cadeira romana, como demonstrado por ExRx.net . Comece com apenas o seu peso corporal; adicione peso apenas se você puder fazer algumas séries de 10 repetições com facilidade.

Movimento 1: Extensão da esfera de estabilidade

1. Deite-se de bruços em uma bola de exercícios. Espalhe os pés mais largos que a bola, com apenas os dedos dos pés no chão. Dobre os joelhos e se estabilize nessa posição.
   
2. Use os músculos lombares e lombares para elevar o tronco da bola o máximo que puder.
   
3. Pausa na parte superior; depois desça novamente.

Mova 2: Hiperextensão da cadeira romana

1. Posicione-se na cadeira romana com os tornozelos seguros e as coxas apoiadas nas almofadas. A parte superior da almofada deve vir apenas para os vincos do quadril.
   
2. Cruze os braços sobre o peito. Se você estiver usando peso, segure-o no peito.
   
3. Com as pernas retas, use os músculos das costas para levantar o tronco até que os quadris estejam totalmente estendidos.
   
4. Pausa na parte superior. Em seguida, flexione os quadris para retornar à posição inicial.
   

O O exercício eretor da coluna vertebral do Superman não requer equipamentos e trabalha a coluna inteira. Use um movimento lento e controlado e concentre-se em usar o eretor da coluna vertebral para alimentar o movimento.

1. Deite-se em um colchonete sobre o estômago. Traga as pernas juntas e estenda os braços além da cabeça.
   
2. Levante o tronco e as pernas do chão o mais alto possível.
   
3. Pausa na parte superior; depois retorne à posição inicial.

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