Exercícios para os Planos Frontal, Sagital e Transversal

Seu corpo pode ser dividido nas partes superior e inferior, direita e esquerda e na parte frontal e traseira por três planos de movimento específicos : frontal, sagital e transversal. Atividades funcionais e exercícios compostos normalmente consistem em movimentos em mais de um plano.

A compreensão desses planos e a incorporação de exercícios para cada um deles em seus treinos regulares ajudarão você a estabelecer e manter uma forma equilibrada plano que promove o equilíbrio muscular.

Antes de começar os exercícios nos diferentes planos de movimento, é importante que você entenda a posição inicial universal, chamada "neutro anatômico" ou "posição inicial anatômica". Para assumir essa posição, levante-se ou deite-se de costas, com os joelhos esticados, as pernas juntas, os dedos para a frente e os braços ao lado, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

O plano frontal divide seu corpo em metades da frente e de trás. No entanto, apesar do nome do avião, os exercícios que você realiza no plano frontal consistem em movimentos de um lado para o outro - em vez de na frente e atrás -.

Movimentos de abdução e adução ocorrem no plano frontal. Os levantamentos das pernas laterais e os aumentos laterais são exercícios de treinamento de resistência que você pode experimentar no plano frontal. Valetes e galopes laterais são exemplos de exercícios cardiovasculares no plano frontal do movimento.

Atividades que envolvem elevação e depressão da escápula - incluindo exercícios como encolher os ombros com um barbell - também ocorrem no plano frontal.

O tornozelo também se inclina de um lado para o outro no plano frontal - um movimento importante para manter o equilíbrio durante as atividades de exercícios em pé.

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O plano sagital divide seu corpo em metades direita e esquerda. Os exercícios no plano sagital envolvem flexão e extensão, ou movimento para frente e para trás.

Cachos e agachamentos do bíceps são exemplos de exercícios de treinamento de força no plano sagital. Aumentos deltóides frontais, prensa tríceps e pulmões também ocorrem no plano sagital. Exercícios como aumento dos dedos dos pés também ocorrem neste plano, à medida que o tornozelo se move da flexão plantar para a dorsiflexão.

Um simples passo para frente ou para trás, caminhar, usar um elíptico, correr, joelhos altos e alpinistas são todos exercícios cardiovasculares que você pode tentar no plano sagital do movimento.

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O plano transversal divide seu corpo em metades superior e inferior. Quando você executa movimentos de rotação, está trabalhando no plano de movimento transversal. Exercícios que envolvem torção acontecem neste plano.

Tente alternar flexões oblíquas ou jabs cruzados alternados para incluir exercícios em sua rotina que exigem que você trabalhe no plano de movimento transversal.

Exercícios de rotação do antebraço, como segurar um martelo e torcer as palmas das mãos para cima, também ocorrem neste plano.

Um movimento não tão óbvio que ocorre no plano transversal é a flexão horizontal / adução horizontal e extensão horizontal / abdução horizontal. Esse movimento é usado quando você realiza voltas no peito , com os braços levantados para 90 graus.