Exercícios para Hipermobilidade do Quadril

Movimento excessivo em torno de uma articulação, conhecido como hipermobilidade, ocorre quando um indivíduo pode mover sua articulação através de uma maior amplitude de movimento do que é típico. Às vezes, essa amplitude de movimento excessiva pode causar problemas de estabilidade e, quando ocorre no quadril, também pode causar complicações com a mobilidade. Uma técnica de gerenciamento da hipermobilidade do quadril é a realização de exercícios resistidos.

Os adutores do quadril são os músculos na parte interna da perna; manter esses músculos fortes pode reduzir o movimento lateral excessivo da perna. Posicione-se de lado, com a perna superior situada atrás do corpo. Levante a perna 5 a 6 polegadas do chão, mantendo-a por uma contagem lenta de três e depois retorne à posição inicial. Execute de duas a três séries de 20 a 25 repetições.

Outro exercício é o agachamento de sumô. Posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as pernas rotacionadas externamente, para que aponte em um ângulo de 45 graus. Volte com os quadris e agache-se até as pernas ficarem paralelas ao chão. Segure por uma contagem lenta de três e depois levante-se. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições. Isso também funciona nos flexores do quadril.

A realização de uma ponte no quadril trabalha os músculos extensores do quadril, o que pode reduzir a flexão excessiva ou movimento para frente da perna. Este também é um exercício de fortalecimento do núcleo, que pode ajudar a estabilizar os músculos da articulação do quadril.

Deite-se no chão, com os joelhos dobrados, para que os pés fiquem planos. Aperte os músculos abdominais e empurre os quadris para cima até formar uma linha reta com os joelhos e a coluna. Mantenha essa posição por três respirações profundas, apertando os músculos das nádegas. Volte à posição de repouso e repita. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições.

O fortalecimento dos músculos que flexionam o quadril pode ajudar a reduzir a extensão excessiva ou um movimento reverso da perna. A realização de um agachamento com peso corporal permite que os músculos do quadril trabalhem da mesma maneira que quando você os move e os usa diariamente.

Posicione-se com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Volte com os quadris, mantendo um alinhamento neutro da coluna, e desça lentamente em direção ao chão, o tempo todo, ainda alcançando com os quadris, até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus ou o mais confortável possível. Levante-se e repita. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições.