Exercícios para tendinose do ombro

As lesões no ombro afetam todos os aspectos da vida - das atividades básicas de autocuidado ao trabalho e esportes. De acordo com um estudo publicado em 2015 por " Trials ", a dor no ombro é o terceiro distúrbio mais comum que afeta o sistema músculo-esquelético. A tendinose - quebra do tendão que liga o músculo ao osso - é uma das principais causas dessa dor.

Retrato de homem maduro no trabalho sofrendo de dor no ombro

Trabalhar no seu computador pode aumentar a dor no ombro.

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Ocorre frequentemente ao longo do tempo, como uma corda desgastada lentamente. Os exercícios melhoram o movimento e a força, que normalmente são afetados pela tendinose do ombro.

Homem segurando o taco de golfe no ombro

Itens domésticos, como um taco de golfe, podem ser usados para exercícios de movimento dos ombros.

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Exercícios de amplitude de movimento

A rigidez pode se desenvolver com tendinose do ombro. Portanto, os exercícios de amplitude de movimento realizados com a ajuda do braço oposto são particularmente valiosos. Use uma régua, cabo de vassoura, bastão ou taco de golfe leve para realizar esses exercícios.

Flexão

A flexão do ombro permite que você alcance a cabeça.

Etapa 1

Deite-se de costas. Segure o manípulo com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros. Descanse a vara nos quadris.

Etapa 2

Mantendo Com os cotovelos retos, levante lentamente a bengala para cima e por cima da cabeça, o máximo possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e abaixe o manche de volta aos quadris.

Etapa 3

Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.

Extensão

Extensão é o movimento do seu braço diretamente atrás de você.

Etapa 1

Fique em pé e segure o bastão nas costas com as duas mãos. Mantenha os cotovelos retos durante todo este exercício.

Etapa 2

Elevador afastar as costas o máximo possível. Não se incline. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.

Etapa 3

Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.

Rotação

Girar o ombro para dentro e para fora é necessário por quase todas as atividades diárias.

Etapa 1

Segure o bastão atrás das costas, como fez na extensão. Para esticar a rotação interna do ombro esquerdo, puxe lentamente o manípulo para o lado, usando a mão direita o mais longe possível, sem dor. Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois relaxe.

Etapa 2

Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.

Etapa 3

Mantenha o bastão à sua frente, com as mãos afastadas na largura dos ombros para melhorar a rotação externa. Dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha os braços ao lado do corpo durante todo o movimento.

Etapa 4

Para estique o ombro esquerdo, empurre lentamente o taco pelo corpo com a mão direita até que o antebraço esquerdo gire para fora o máximo possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.

Use halteres para fortalecer seu ombro.

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Exercícios de fortalecimento excêntrico

Muitos tipos diferentes de exercícios no ombro podem melhorar a força com tendinose no ombro. No entanto, exercícios excêntricos - às vezes conhecidos como "negativos", são particularmente eficazes para tendinose. As contrações musculares excêntricas ocorrem durante a fase de abaixamento de um movimento. Esses exercícios podem aumentar a força do tendão danificado.