Exercícios para respirar melhor: fortalecendo seu diafragma e músculos abdominais

By Fausto Barbas | junho 12, 2019

Você respira milhares de vezes todos os dias sem pensar nisso. A respiração, a menos que você se concentre nela, é automática. No entanto, como a respiração é automática, você provavelmente não percebe o quanto realmente entra em cada respiração.

Mulher de raça mista soprando balões
      Use um balão para ajudar a fortalecer os músculos respiratórios.     
Crédito da imagem: JGI / Jamie Grill / imagens Tetra / GettyImages       

Seus músculos respiratórios

Quando você respira, seu diafragma - um guarda-chuva de músculos sob seus pulmões - contratos e aplaina. Quando o diafragma se achata, ele permite que seus pulmões se expandam, criando espaço extra. O ar corre pelo nariz ou pela boca para preencher esse espaço vazio. Para expirar, você usa seus abdominais, músculos das costas, os músculos das costelas e até os músculos do pescoço.

Problemas respiratórios rasos

Fatores como estresse consistente, problemas de tabagismo e pulmão e lesões podem causar respiração superficial , o que significa que você inspira e expira menos ar. Isso é muito comum entre pessoas que lidam com muito estresse, mas também é comum em pessoas com problemas para obter oxigênio, como fumantes ou pessoas que sofrem de doença pulmonar.

Quando você está respirando mais superficialmente e com mais frequência, significa que você não está usando o diafragma totalmente para inspirar ou músculos abdominais para expirar. Para fortalecer seus músculos respiratórios, você deve empurrá-los ao máximo, inspirando e expirando totalmente.

De acordo com o American Lung Association , exercícios respiratórios regulares podem ajudar a livrar os pulmões do ar viciado acumulado, aumentar os níveis de oxigênio e fazer com que o diafragma retorne ao seu trabalho de ajudá-lo respire.

Exploda um balão

Um balão é uma ótima decoração de festa e uma excelente ferramenta para fortalecer o diafragma e abs. O balão resiste à sua expiração, forçando você a realmente explodir com força.

  • Deite no chão de costas, dobre os joelhos e coloque os pés em um banco, sofá ou cadeira. Segure o balão em uma mão e descanse o outro braço no chão ao seu lado. Levante a bunda 2 centímetros do chão, empurrando os calcanhares no banco, sofá ou cadeira.
  • Inspire profundamente pelo nariz e sopre pela boca para dentro do balão. Quando você não tiver mais nada, faça uma pausa. Aguarde cinco segundos antes de respirar.
  • Ao inspirar, coloque a língua no céu da boca e inspire pelo nariz. Respire o máximo de ar possível; depois sopre com força no balão até que você não tenha mais ar nos pulmões; depois faça uma pausa.
  • Continue repetindo este ciclo até o balão ficar cheio. Em seguida, deixe o ar sair do balão e tente novamente. Sopre o balão cinco vezes.

Dica

Ao expirar, tente relaxar os ombros e o pescoço. Isso coloca a maior parte da tensão nos abdominais.

Respiração total h2>

O exercício de respiração quádrupla não apenas promove a respiração diafragmática, mas é fácil o suficiente para uma criança fazer corretamente:

  • Coloque-se de quatro no chão (com as mãos e os joelhos). Com cuidado, rodeie as costas como se estivesse fazendo a pose de "gato" no yoga. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre suas mãos e seus quadris sobre seus joelhos.
  • Inspire pelo nariz e pela boca. Ao expirar, rode ainda mais as costas e dobre o queixo em direção ao peito. Continue arredondando enquanto sopra todo o ar dos pulmões. Faça uma pausa no final da expiração por cinco segundos, mantendo a posição arredondada. Depois, respire pelo nariz.
  • Quando seus pulmões estiverem cheios de ar, expire novamente o mais forte possível, arredondando ainda mais as costas. Repita esse ciclo cinco vezes; então faça uma pausa.