Exercícios que corrigem a corcunda de uma viúva

Corcunda da viúva é um termo mais informal usado para descrever uma condição médica das costas chamada cifose. Essa condição é um tipo de escoliose que se caracteriza pelo arredondamento na coluna superior - curvando-se em forma de C. A gravidade da condição e a flexibilidade da coluna vertebral que você sustenta dependem do tipo de cifose que você possui.

A cifose postural é geralmente menos grave que a cifose de Scheuermann, que pode levar a menos mobilidade e deformidade significativa, de acordo com o Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, ou AAOS. Os exercícios de fortalecimento do núcleo podem ser benéficos para as pessoas que têm uma corcunda, sob a supervisão de seu médico.

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Algumas pessoas que têm cifose postural podem se beneficiar do alívio da dor, fortalecendo seus músculos abdominais. Exercícios como a pressão abdominal podem fornecer uma certa correção à corcunda de uma viúva ao longo do tempo, mas o AAOS relata que mudanças significativas não são prováveis.

COMO FAZER: Deite-se de costas com os pés apoiados nos pés e os joelhos dobrados. Suas costas devem estar em uma posição relaxada e neutra. Aperte os músculos do estômago e levante uma das pernas para que o tornozelo da perna levantada fique aproximadamente nivelado com o outro joelho.

Coloque a mão no joelho da perna levantada e pressione o joelho. Mantenha os abdominais tensos e use essa tensão para resistir à pressão da mão, para manter o joelho levantado no lugar e firme. Mantenha a posição por três segundos antes de relaxar.

Fortaleça os músculos que estendem as costas para ajudar a neutralizar uma coluna curvada para a frente. As extensões traseiras podem ser feitas em um banco ou mesa curta. Tente extensão traseira em uma bola de estabilidade se você quiser mais um desafio.

COMO FAZER: Deite-se de bruços sobre a mesa, colocando os pés ao redor da ponta da mesa para se estabilizar. Coloque as mãos atrás do pescoço com os cotovelos abertos e deite-se para que a cintura e a parte superior do corpo caiam da mesa. Dobre para baixo para que a parte superior do corpo forme um ângulo de 90 graus com as pernas - você estará basicamente de cabeça para baixo com a cabeça no chão. Dobre-se lentamente de volta para que todo o seu corpo fique mais uma vez horizontal.

A ponte é outro exercício de fortalecimento do núcleo que ajuda a corcova e os músculos abdominais da sua viúva e pode ser feito em casa sem nenhum equipamento específico para exercícios. O exercício começa com sua coluna em uma posição neutra enquanto você está deitado de costas.

COMO FAZER: Aperte os músculos do estômago e levante os quadris do chão. Mantenha os pés e os ombros apoiados no chão. Mantenha a posição por três segundos e depois relaxe.

Os pulmões fortalecem os músculos isquiotibiais das pernas, o que, de acordo com o AAOS, também pode ser benéfico para pessoas com cifose - mas, como nos exercícios centrais, os pulmões podem oferecer mais alívio da dor do que mudanças estruturais reais. Os pulmões para frente trabalham não apenas os isquiotibiais, mas também os músculos do estômago e das nádegas.

COMO FAZER: Levante-se com os pés juntos. Suas costas devem estar tensas ou preparadas para se preparar para o alongamento. Dê um passo à frente com uma perna, descendo com o calcanhar antes do dedo do pé - ambos os joelhos devem estar dobrados em ângulos de 90 graus, com o pé principal apoiado no chão e o calcanhar do pé traseiro apontando no ar com os dedos dos pés no chão. Seus quadris se inclinam ligeiramente para baixo. Complete a estocada afastando-se do chão com o pé da frente para retornar à posição de pé.

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O quadrúpede é um exercício essencial que é realizado enquanto você está em suas mãos e joelhos, como se estivesse indo rastejar. Essa postura alonga sua coluna na direção oposta à corcunda de uma viúva, semelhante a uma extensão da coluna vertebral. Também fortalece os músculos abdominais.

COMO FAZER: Mantenha suas mãos no chão para que elas fiquem diretamente abaixo dos seus ombros. Suas costas e ombros devem estar o mais retos possível, com a cabeça baixa, para que você fique de frente para o chão. Tire uma mão do chão e alcance a sua frente com o braço esticado. Ao mesmo tempo, estenda a perna oposta diretamente para trás.

Se você estiver usando o braço direito, estenda a perna esquerda. Aperte os músculos do estômago ao levantar os membros. Segure por três, retorne o braço e a perna à sua posição original. Repita o alongamento, usando o outro braço e perna.