Exercícios para fortalecer um MCL tensionado no joelho

O ligamento colateral medial, ou MCL, é uma das quatro bandas fortes que estabilizam a articulação do joelho. Localizadas no lado interno do joelho, as lesões nessa área geralmente resultam de um golpe na parte externa do joelho. Os sintomas de um MCL lesionado incluem dor, possível inchaço e uma sensação de instabilidade ao tentar ficar de pé. Dependendo da gravidade da lesão, depois de abordar o trauma inicial, exercícios terapêuticos podem ser recomendados para reabilitar e fortalecer o joelho.

É melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa, mas para lesões de baixo grau, aplicam-se diretrizes gerais. Segundo especialistas da Clínica Mayo, os estágios iniciais da reabilitação são restabelecer toda a amplitude de movimento do joelho. Andar de bicicleta ergométrica é uma maneira de começar. Nenhuma resistência ou arraste é necessária durante os estágios iniciais e o assento deve ser ajustado apenas o mais baixo que você puder tolerar. Se você não conseguir pegar os pedais por toda parte, comece movendo os pedais para frente e para trás até fazer um movimento de círculo completo.

Para fortalecer o quadríceps, você pode realizar exercícios na máquina de extensão de pernas em uma academia , ou faça o mesmo tipo de movimento em casa com pesos leves no tornozelo ou faixas de resistência. Sentado com os joelhos dobrados, estenda lentamente a perna até ficar reta, alinhada com a coxa. Faça uma pausa no pico da contração por alguns segundos. Controle o movimento enquanto devolve lentamente a perna à posição inicial. Um conjunto médio consiste em 10 repetições. Escolha seus pesos para poder concluir facilmente um conjunto.

Seus isquiotibiais são os músculos da parte posterior das coxas e, como o quadríceps, precisa ser fortalecido para apoiar o joelho. A máquina de flexão dos isquiotibiais é a ferramenta ideal, mas você também pode executar um movimento semelhante em casa. Posicione-se de bruços, em um banco ou cama, com as pernas retas, os joelhos estendidos e os pés flexionados. Mantendo a pélvis pressionada, dobre lentamente os joelhos, aproximando os calcanhares das nádegas. Faça uma pausa no topo da contração por algumas respirações. Retorne lentamente as pernas para o máximo estendido, controlando o movimento até o fim. Um conjunto de 10 repetições deve ser fácil de concluir.

Além de extensões de quadriláteros e flexões de isquiotibiais, alguns outros exercícios podem ajudá-lo na sua recuperação. Elevadores de pernas deitados de lado que trabalham suas coxas ou abdutores externos estão na lista de exercícios de fortalecimento, bem como elevadores de pernas retas, tanto na posição de costas quanto na de face para baixo. Agachamento parcial ou parcial também pode ajudar a fortalecer os músculos na frente das coxas, mas pode exigir assistência ou algo para se equilibrar.