Exercícios para fortalecer os músculos supraespinhal e infraespinhal do ombro

Você teria dificuldade em passar um dia sem fazer algo que usasse o seu músculos supraespinhal ou infraespinal. Esses músculos, que formam metade do manguito rotador, ajudam a levantar o braço do corpo e a possibilitar atividades como banho, vestir e sobrecarga.

Além disso, o infravermelho ajuda na rotação externa, necessária para coisas como lavar o cabelo ou colocar um cinto de segurança. Vários exercícios diferentes do infraespinal e supraespinhal podem ser realizados para fortalecer esses músculos importantes.

Faça duas a três séries de 10 repetições de cada exercício duas ou três vezes por semana. Encolher os ombros enquanto você conclui esses exercícios pode causar dor, por isso fique atento para evitar isso enquanto se exercita.

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A lata cheia o exercício visa especificamente o músculo supraespinhal, desafiando-o a levantar um peso do corpo.

1. Coloque-se em uma extremidade de uma faixa de resistência e segure a outra extremidade com a mão direita. Um peso de mão de 1 a 2 libras também pode ser usado.
2. Com o cotovelo reto e o polegar para cima, levante o braço em um ângulo de 45 graus com o corpo.
3. Depois de levantar o braço ligeiramente acima do nível da orelha, mantenha-a nessa posição por um a dois segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente para o lado direito. Não encolha os ombros enquanto executa. Após 10 repetições, repita o exercício no lado esquerdo.

A rotação externa propensa fortalece os músculos infraespinal e supraespinhal e ajuda a melhorar a postura do ombro.

1. Deite-se de bruços com o braço direito pendurado na metade do lado de uma cama ao nível dos ombros.
2. Segurando um peso de 1 a 2 libras na mão, gire o antebraço e a mão para trás até que o antebraço fique paralelo ao chão.
3. Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois retorne à posição inicial. Após completar 10 repetições, faça o mesmo exercício com o outro braço.

Este exercício usa uma banda para adicionar resistência e proporciona ao músculo infra-espinhal um ótimo exercício.

1. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma porta. Com uma extremidade de uma faixa de resistência presa na porta, segure a outra extremidade com a mão direita. Mantenha o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e apoiando-se firmemente ao seu lado.
2. Gire o antebraço direito para longe da porta o máximo que puder, sem virar o tronco. Ao fazer isso, aperte a omoplata para baixo e para trás. Não permita que seu cotovelo saia do seu lado.
3. Após uma espera de um a dois segundos, solte a omoplata ao girar o antebraço de volta à posição inicial. Faça 10 repetições antes de repetir no lado esquerdo.

Elevações inclinadas têm como alvo o infraespinal e o supraespinal, pois incorporam rotação e elevação do ombro.

1. Deite-se de bruços com o braço direito pendurado na beira da cama. Segure um peso de 1 a 2 libras na mão direita.
2. Com o polegar direito para cima, levante o braço ligeiramente acima do nível da orelha até ficar nivelado com a cama. Não encolha os ombros nem levante-os da cama durante o desempenho.
3. Mantenha o braço direito nessa posição por um a dois segundos e abaixe-o novamente. Depois de concluir isso 10 vezes, repita com o braço esquerdo.

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O o exercício de rotação externa de lado usa o peso e a força da gravidade para desafiar o infraespinal e o supraespinal.

1. Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão apoiada no abdômen. Segure um peso de 1 a 2 libras na mão direita.
2. Coloque a omoplata direita para baixo e para trás. Em seguida, gire a palma da mão direita e o antebraço para longe do estômago até que o antebraço fique reto para cima e para baixo.
3. Mantenha essa posição por um a dois segundos e gire lentamente o braço de volta para a barriga. Após 10 repetições, repita o exercício com o braço esquerdo.