Tentando perder peso? Coma mais dessas 3 coisas

O foco da perda de peso normalmente é comer menos, mas e se você se concentrasse em comer mais?

Uma grande preocupação com a maneira como comemos hoje é que estamos nos enchendo de muitos alimentos que não não nos servem bem (ou seja, fast-food, alimentos ultraprocessados ​​, alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas) e estão aquém dos alimentos que não só nos fornecem a nutrição de que precisamos (frutas, vegetais, grãos inteiros, etc.), mas isso também pode ajudar na perda de peso.

Se você está tentando perder peso (ou apenas seguir uma dieta mais nutritiva), aqui estão três alimentos que você deve se concentrar em obter em quantidades saudáveis.

Comer tornou-se extremamente complicado. Dê uma olhada na vasta quantidade de produtos alimentícios nas prateleiras dos supermercados e você terá uma ideia do porquê. O número de produtos embalados - muitas vezes excessivamente processados ​​ e cobertos por alegações nutricionais e de marketing: sem açúcar, sem gordura, glúten grátis, aprovado pelo ceto, e a lista continua - inundem-nos.

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Cerca de 70 por cento de nossos alimentos e bebidas são considerados ultraprocessados, de acordo com um estudo de julho de 2019 publicado em Nutrientes. Isso é preocupante porque pesquisas até agora mostram que comer consistentemente esses tipos de alimentos está afetando nossa cintura.

Estudos observacionais (que mostram uma associação, não causa e efeito) encontraram uma conexão entre a popularidade crescente de alimentos ultraprocessados ​​e a epidemia de obesidade. Pesquisadores de um artigo de revisão publicado em dezembro de 2019 em As opções atuais de tratamento em gastroenterologia analisaram a pesquisa e concluíram que esses alimentos estão contribuindo para o ganho de peso e diminuição da saciedade (sensação de saciedade).

Um pequeno estudo clínico (que mostra causa e efeito) publicado em maio de 2019 em Metabolismo celular teve resultados semelhantes. Os pesquisadores neste estudo dividiram os sujeitos em dois grupos: um grupo de alimentos não processados ​​e um grupo de alimentos ultraprocessados. Eles descobriram que, apesar dos indivíduos terem permissão para comer o quanto queriam e das refeições serem combinadas por calorias e macros, as pessoas no o grupo de alimentos não processados ​​ naturalmente comeu cerca de 500 calorias a menos por dia.

Então, como comemos mais alimentos inteiros? Bem, a maioria dos alimentos, mesmo alguns dos mais saudáveis, são processados ​​de alguma forma - iogurte, aveia, sementes de chia e assim por diante. O problema aqui são os alimentos ultraprocessados ​​- aqueles com alto teor de sódio e gordura saturada, com muitos açúcares adicionados e / ou aditivos artificiais como adoçantes e corantes.

Aqui estão algumas dicas sobre como trocar alimentos inteiros por alimentos ultraprocessados:

• Escolha simples, sem açúcar ou levemente adocicado iogurte (com menos de 7 gramas de açúcar adicionado) em vez de iogurte com adoçantes, corantes ou maiores quantidades de açúcares adicionados.
• Procure adicionar frutas e / ou vegetais inteiros a cada refeição. Isso deixará menos espaço para alimentos mais processados.
• Troque chá gelado sem açúcar ou água por limão para bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou outras bebidas adoçadas.
• Faça seu próprio molho para salada em casa, combinando óleo, vinagre balsâmico, especiarias e ervas secas versus produtos comprados em lojas estáveis curativos, que normalmente têm uma longa lista de ingredientes.
• Cozinhe em lote a farinha de aveia à moda antiga no início da semana, em vez de depender de pacotes de serviço único que podem ter adicionado açúcares e aromatizantes.

Quando pensamos em fibras, e em comer mais fibras, normalmente pensamos em como esse nutriente ajuda a nos manter regulares. Mas a verdade é que os benefícios da fibra vão muito além da digestão - ajudar na perda de peso é outra vantagem.

As fibras estão na lista de alimentos que você deve comer para perder peso porque os alimentos ricos em fibras geralmente têm menos calorias e são densos em nutrientes, como frutas e vegetais, o que os torna favorável ao peso. E quando você está comendo mais alimentos fibrosos, você tem menos espaço para alimentos pobres em nutrientes que podem estar trabalhando contra seus objetivos de perda de peso. Como a fibra retarda a digestão e incha no estômago (especificamente fibra solúvel ), você se sente mais satisfeito por mais tempo.

Adicionar mais fibras à sua dieta é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer ao tentar perder peso - mas a chave é tentar obter fibras de plantas inteiras- alimentos baseados em primeiro lugar, em vez de alimentos mais processados ​​com fibra adicionada - embora isso também ajude a aumentar a ingestão de fibra também.

E isso é algo de que a maioria de nós pode se beneficiar. Cerca de 95 por cento dos americanos não conseguem fibra suficiente diariamente, de acordo com um relatório de janeiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine . Um relatório do USDA de setembro de 2014 revela que, em média, estamos comendo 16 gramas de fibra por dia. A ingestão recomendada é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 para homens. Conforme 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans delineado, essa deficiência se deve principalmente à nossa falta de consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros. p>

Então, como você obtém mais fibras em sua dieta? Coma mais alimentos que não prejudicam o peso: grãos inteiros (como arroz integral, aveia, pão de trigo integral e massas), frutas e especialmente vegetais como aspargos, nabos, brócolis, alcachofra, ervilha e couve de Bruxelas.

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Obter quantidades adequadas de proteína é crucial ao tentar perder peso e por inúmeras razões, conforme descrito em um artigo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition . Primeiro, a proteína é o nutriente mais saciante (em comparação com carboidratos e gordura) e demonstrou ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias ao longo do dia.

A proteína dietética também é um bom alimento para perder peso porque requer mais energia para digerir - 20 a 30 por cento de sua energia utilizável é usada para metabolismo e armazenamento - em comparação com 5 a 10 por cento para carboidratos e zero a 3 por cento para gordura. Obter quantidades adequadas de proteína também ajuda seu corpo a reter o tecido muscular magro, que é mais metabolicamente ativo , mantendo seu metabolismo alto (e seu corpo queimando calorias).

De quanta proteína você precisa? Um artigo de revisão de dezembro de 2019 publicado em Avanços na nutrição descobriu que, para a maioria de nós, a dose diária recomendada de 0,8 grama por quilograma de peso corporal por dia é suficiente. Mas se você está tentando perder peso ou construir músculos, você deseja aumentar sua ingestão para 1,3 gramas por quilo por dia (tendo em mente que um quilograma equivale a 2,2 libras). Isso não deve ser muito difícil para a maioria de nós; estamos comendo 1,1 grama por quilograma, as notas do estudo.

Para colocar isso em perspectiva: uma pessoa de 180 libras que está tentando perder peso deve ingerir cerca de 106 gramas de proteína por dia.

Se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas, aqui estão alguns dos melhores fontes : ovos, salmão, peixe branco, peito de frango, tofu, farro, tempeh e feijão.