Exercícios para pernas na academia para recuperação do LCA

Não existe uma lesão agradável por lá, mas as lágrimas do LCA são únicas, pois fazem seu joelho parecer incrivelmente vulnerável. O ACL é fundamental para manter o joelho no lugar, o que significa que rasgá-lo pode fazer você se sentir muito vacilante.

Após a cirurgia - o que provavelmente será necessário - é hora de fazer Exercícios de recuperação da LCA na academia para recupere seus músculos e confiança. Obtenha autorização do seu cirurgião ou fisioterapeuta e orientação sobre os melhores exercícios do LCA após a cirurgia. Comece com exercícios fáceis e progrida lentamente para movimentos mais avançados, como agachamentos e estocadas.

Rasgar o seu LCA, ou ligamento cruzado anterior, impedirá que você faça suas atividades regulares exercícios na parte inferior do corpo por meses. Durante esse período, ainda há coisas que você pode e deve fazer para acelerar o processo de recuperação e impedir que os músculos das pernas fiquem muito fracos.

Desde o momento em que você sai da cirurgia até o ponto em que seu joelho está totalmente recuperado, você continuará progredindo na dificuldade do seu treino de recuperação do LCA durante o primeiro mês ou então, não há muitos exercícios que você pode fazer. Depois disso, porém, comece com exercícios leves e com pesos corporais suportados, como agachamentos parciais na parede. Depois que isso parecer dominado, passe para exercícios de peso corporal, como agachamentos.

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Depois de se sentir confortável com esses exercícios para as pernas, você pode passar para exercícios laterais, nos quais se move de um lado para o outro. Isso testa a força do seu LCA, porque resiste aos movimentos lado a lado do seu joelho. Você também pode começar a andar após cerca de um mês para se acostumar a colocar peso na perna novamente. Depois disso, você passa a andar de bicicleta e, finalmente, a correr.

Após cerca de um mês, você pode começar a entrar na academia e levantar alguns pesos leves. Esses exercícios oferecem um acompanhamento suave de alguns dos movimentos avançados que você fará nos próximos meses.

Movimento 1: Leg Press

Comece ajustando a perna perna pressione a máquina até a altura adequada. O assento deve estar próximo o suficiente da plataforma para que você comece na posição de agachamento e termine com os joelhos retos. Use peso leve para evitar danificar o joelho. Sente-se na cadeira e coloque os pés na plataforma na mesma posição que você usaria para agachar. Pressione por 15 repetições.

Mova 2: extensão das pernas

Sente-se em uma máquina de extensão de pernas com a almofada inferior na parte inferior da canela e os joelhos dobrados o máximo possível. Com um peso leve, chute as pernas retas até os joelhos ficarem trancados e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Faça 15 repetições.

Mova 3: Enrolamento de perna

Este é o oposto do movimento de extensão da perna e trabalha os isquiotibiais. Sente-se na máquina de enrolar as pernas, com as pernas retas no topo. Puxe a almofada para baixo, trazendo os calcanhares em direção à bunda por 15 repetições.

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Movimento 4: Máquina de abdução / adução

Você pode usar esta máquina para trabalhar o interior e o exterior das coxas. Comece com as almofadas a meio pé uma da outra e aperte as pernas entre elas. Pressione para o lado para trabalhar seus seqüestradores por 10 repetições.

Em seguida, comece com as almofadas o mais largo possível e junte-as para trabalhar seus adutores por 10 repetições.

Movimento 5: Aeróbica

Escolher um exercício aeróbico de baixo impacto, mas ainda assim funcionar, suas pernas ajudará a mover o sangue através de sua lesão e aumentará a recuperação. Você pode começar andando de bicicleta, nadando ou andando na esteira por 30 minutos a uma hora em intensidade moderada.

Após seis a oito semanas, você deve estar pronto para colocar um pouco de peso no joelho na forma de agachamentos ou intensificações a um nível baixo caixa. Vá devagar com isso e evite qualquer coisa que seja desconfortável.

Movimento 1: agachamento

Comece em pé, usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Agache-se tão baixo quanto você se sentir confortável, depois levante-se. Faça 20 repetições. Se você puder fazer isso sem dor, tente segurar um haltere na altura do peito por 10 repetições.

Mova 2: Step-Ups

Ao iniciar este exercício, use uma caixa de 5 cm e suba e desça com o mesmo pé 10 vezes de cada lado. Você pode subir até 15 cm durante a fase de reabilitação, sem nenhum peso.

Movimento 3: estocada lateral

Comece a estocada lateral < de pé com um haltere em cada mão. Saia para o lado, colocando a bunda para trás. Incline-se para o lado em que pisou e endireite a outra perna. Volte para o centro e saia para o outro lado. Tente manter os pés apontados para a frente o tempo todo. Faça 10 repetições em cada perna.

Movimento 4: Aeróbica

Além de caminhar, nadar e andar de bicicleta ergométrica, você pode começar a usar uma alpinista elíptica ou até mesmo uma escada para o seu treino aeróbico. Jogging ainda não é a melhor idéia por causa do impacto repentino no joelho. Tente aumentar levemente a intensidade deste exercício e mantenha a parte cardio entre trinta minutos a uma hora.