Alimentos saudáveis ​​para ganhar peso e peso; Músculo

Visite qualquer loja de suplementos ou alimentos naturais e você encontrará centenas de produtos projetados para ajudá-lo a ganhar peso. Mas esses produtos não são essenciais para o ganho de peso - você pode obter calorias e nutrientes necessários para engordar saudavelmente com os mesmos alimentos que provavelmente já compõem sua dieta saudável. Opte por alimentos ricos em calorias e ricos em alguns nutrientes essenciais para ganhar peso e músculos sem gastar dinheiro com suplementos.

< p> Torne os alimentos ricos em proteínas parte da sua ingestão diária para aumentar o peso e o músculo. Uma dieta para aumentar seus músculos deve conter quantidades de proteína acima do normal, pois você precisará de mais aminoácidos para criar músculos maiores. Para obter suas necessidades diárias, multiplique seu peso em libras por 0,8; são 92 gramas de proteína se você pesa 115 libras, 116 gramas de proteína se você pesa 145 libras e 136 gramas de proteína se você pesa 170 libras.

Tente aves de carne branca sem pele e sem pele - como peito de frango - para obter os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Cada porção de 30 gramas fornece 16 gramas de proteína, enquanto uma porção equivalente de peito de peru oferece 26 gramas. Você também pode obter proteína de alta qualidade de laticínios; uma onça de queijo mussarela, por exemplo, tem 9 gramas de proteína, enquanto uma xícara de leite tem 8 gramas. O leite de soja pode servir como fonte de proteína no lugar do leite; também tem 8 gramas por xícara.

Incorpore peixes gordurosos em sua dieta alguns dias por semana para apoiar o crescimento muscular. Como aves e laticínios, o peixe oferece proteínas de alta qualidade; uma porção de 3 onças de salmão ou atum contém 22 gramas, mas também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis. As gorduras ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação, incluindo a inflamação pós-exercício que, de outra forma, levaria à dor muscular pós-treino, relata um estudo publicado no Journal of Sports Science