Lista de compras saudável para ganhar peso

Comer mais para ganhar peso é difícil se os armários estiverem vazios. Vá ao supermercado para estocar alimentos saudáveis, nutritivos e ricos em calorias. Compre o perímetro da sua loja e inclua também os alimentos dos corredores internos da loja, mas encha o carrinho com alimentos que apóiam o ganho muscular saudável, em vez de alimentos que possam criar excesso de gordura corporal.

Mesmo se você está abaixo do peso, ainda está vulnerável aos perigos de comer muita gordura saturada em cortes gordurosos de carne e pele de aves. Concentre-se em proteínas magras, como frango ou peito de peru, bife de flanco, carne moída magra, tofu e peixe. As gorduras insaturadas encontradas no salmão e nozes são boas fontes de proteínas e calorias, então adicione-as ao seu carrinho. Feijões, como feijão preto, feijão pinto e grão-de-bico e lentilhas, são outras fontes de proteína com muita caloria e sem adição de gordura saturada.

Os laticínios são outra fonte de calorias de qualidade que contêm proteínas, além de cálcio e vitaminas D e A. Leite puro, iogurte, queijo cottage, queijo ricota e kefir são bons opções para ganho de peso. Quando você está tentando ganhar peso para melhorar sua saúde, é bom comer versões com alto teor de gordura desses produtos.

Lembre-se de que as calorias da adição de proteínas apoiam os esforços de ganho de peso na academia. A proteína fornece aminoácidos, que apoiam o crescimento e o reparo das fibras musculares trabalhadas durante as sessões de treinamento de resistência.

Não bana todos os vegetais fibrosos do seu carrinho, como alface, espinafre, brócolis e couve-flor, mas enfatizam os ricos em amido, que contêm mais calorias por porção. A batata doce e a batata branca, bem como o milho e as ervilhas frescas ou congeladas, oferecem fitonutrientes, antioxidantes e fibras, e têm mais calorias que os vegetais fibrosos.

Por exemplo, uma batata-doce grande contém 160 calorias e grandes quantidades de vitaminas A e C; uma xícara de grãos de milho doce contém 134 calorias e vitaminas e fibras B; e uma xícara de ervilhas possui 67 calorias e muitas vitaminas C e K. Compare isso com as opções menos densas de calorias, mas igualmente nutritivas, de espinafre cru, com 7 calorias por xícara; alface crua, com 8 calorias por xícara; ou rabanetes fatiados, com 19 calorias por xícara.

Grãos refinados, como pão branco e macarrão, possuem calorias, mas oferecem pouca fibra para um trato digestivo saudável. Todos os nutrientes que eles têm são adicionados de volta durante o processamento, o que cria um grão branco refinado que requer retirar as porções densas de nutrientes. Escolha bagels de trigo integral de 100%, pão e macarrão. Os pães cortados mais grossos, como o pão de centeio integral e o centeio, também terão mais calorias e nutrientes por porção do que o pão branco macio. Bata os caixotes do arroz integral, quinoa e cevada para ensopar sopas e pratos de carne assada.

Frutas com mais calorias para enfatizar incluem bananas, mamão e abacaxi. Você pode adicionar versões congeladas dessas frutas aos smoothies, que também podem incluir alguma proteína de soro de leite, que é outro bom item para sua cesta. Procure por versões que não contêm muito açúcar ou suplementos extras. Frutos secos, como passas, tâmaras e damascos, também trazem um soco calórico e você pode levá-los facilmente como lanche quando estiver em movimento.

Outros itens úteis para ter em sua despensa incluem mel para adoçar iogurte, kefir ou batidos e leite em pó seco para adicionar a caçarolas, cereais e leite líquido. Você também deve ter óleo de oliva ou abacate no carrinho - use-o para vestir saladas, assar legumes ou misture com macarrão de trigo integral antes de adicionar o molho.