5 exercícios de fortalecimento do quadril que todo corredor precisa

Más notícias: Lesões por corrida são bastante comuns. Eles são tão comuns, de fato, que as lesões relacionadas à corrida ocorrem a uma taxa de quase 80%, de acordo com um estudo de abril de 2018 do Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva . Mas aqui estão algumas boas notícias: elas geralmente são evitáveis.

Obviamente, o local e a gravidade dessas lesões podem variar amplamente - e há vários fatores de risco que pode aumentar sua chance de lesão - mas saber em quais áreas você deve se concentrar no fortalecimento pode diminuir muito suas chances. Você provavelmente se concentra em manter as pernas fortes, mas também deve prestar muita atenção aos quadris.

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Seus quadris são uma área complicada do corpo, fisiologicamente Falando. Existem seis músculos no quadril que controlam diretamente a rotação, mas há pelo menos mais seis que ajudam nessa rotação.

E embora os quadris não sejam uma área que frequentemente sofra lesões, a fraqueza nos quadris pode absolutamente ter um efeito de gotejamento, levando a lesões em outras áreas, incluindo joelhos e tornozelos. Um estudo de fevereiro de 2015 de PLOS One confirma que lesões ou fraqueza nos quadris são um fator de risco para lesões em outros locais da perna - especificamente na panturrilha.

"A maioria das lesões relacionadas à corrida são lesões por esforço repetitivo causadas por micro-traumas acumulados nos ossos, articulações e outros tecidos moles até que a tolerância do tecido seja excedida", diz Jen Davis , DPT, fisioterapeuta e proprietário da Oregon Running Clinic . Basicamente, essas lesões ocorrem gradualmente, causadas por tensões menores no corpo que pioram com o tempo.

Davis dá o exemplo de um corredor que sofre de estresse ósseo. Uma causa potencial é a fraqueza nos músculos profundos do núcleo da coluna e quadris inferiores. Se esses músculos são fracos, pode alterar a forma como outras partes do corpo - neste caso, ossos em uma área diferente do corpo - são carregadas, sobrecarregando-as excessivamente e eventualmente se transformando em uma lesão mais séria.

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Isso não significa que lesões diretas no o quadril deve ser descartado apenas por serem menos comuns (Davis diz que os ferimentos no quadril ainda representam cerca de 10% dos ferimentos em corrida por região). Ela explica alguns dos mais comuns, que incluem:

• Tendinopatia proximal dos isquiotibiais: Começa como uma dor profunda nos glúteos inferiores, mas depois pode ser acentuada e muito dolorosa, geralmente agravada ao subir ladeira acima, ultrapassar, travar e correr rápido.
• Tendinopatia do glúteo médio: Mais comum em mulheres que em homens, essa condição tem a ver com movimentos desleixados crônicos da pelve ou quadril durante a corrida.
• Síndrome do impacto acetabular femoral: Apresenta-se como dor no quadril anterior, beliscão e vinculação, geralmente aguda (embora possa ser uma dor maçante).

Como ocorre com qualquer dor durante a corrida, é importante não ignorá-la, pois isso pode levar a uma supercompensação que pode mudar (e causar ferimentos) em outras áreas do corpo .

Embora a milhagem semanal mais alta, se frequentemente associada à lesão no quadril (naquele estudo PLoS One de 2015), seja apenas um fator de risco. Os ferimentos podem ser causados ​​por muito mais do que muita quilometragem ou um passo em falso.

Às vezes, as lesões podem ser evitadas com exercícios de fortalecimento, mas muitos fatores que não correm podem prejudicar a capacidade do seu corpo de se adaptar ao treinamento, diz Steve White, DPT, CSCS, físico terapeuta e proprietário da Dallas Run Clinic . "Coisas como falta de sono, má nutrição, estresse emocional [e] estresse no trabalho - só para citar alguns."

Devido a essa complexidade, é importante manter uma estratégia de prevenção multifacetada. White observa especificamente a progressão sensata das milhas, o respeito pelos estressores que não correm e seus efeitos no seu treinamento e uma rotina abrangente de treinamento de força na parte inferior do corpo.

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Como parte disso, treinamento de força na parte inferior do corpo , certifique-se de incluir exercícios de fortalecimento do quadril (Davis o incentiva duas a três vezes por semana). Ela acrescenta que, embora você possa fazê-los antes de uma corrida para ativar seus músculos, para que ocorram verdadeiros ganhos de força, eles devem ser feitos como parte do treinamento de resistência com alguma carga.

Davis e White recomendam os seguintes movimentos para ajudar seu corpo a lidar melhor com o estresse da corrida. Comece com 1 conjunto de 10 repetições e, à medida que avança, adicione 1 ou 2 conjuntos a mais.

1. Agachamento com uma perna

1. Levante-se com os ombros para trás. Dobre levemente a perna esquerda e levante o pé direito do chão.
2. Abaixe a perna esquerda e fique na posição de agachamento, dobrando os quadris e abaixando a bunda para trás, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira. Mantenha o joelho empilhado sobre a ponta do pé.
3. Volte a ficar de pé.

2. Inversão

1. Levante-se com as pernas juntas. Afaste a perna direita.
2. Ao pisar, abaixe os quadris para que sua perna esquerda fique dobrada no joelho e paralela ao chão. Seu joelho deve estar empilhado sobre o tornozelo. Seu joelho direito deve estar pairando sobre o chão (e apontado para o chão).
3. Voltar a ficar de pé.

3. Ponte de quadril de uma perna

1. Sente-se na frente de um banco de musculação e incline a parte superior das costas no banco para obter estabilidade.
2. Com os ombros posicionados no banco, plante os dois pés aproximadamente na largura dos quadris, dobre os joelhos e levante a bunda do chão.
3. Levante o pé direito do chão e estique a perna direita.
4. Levante os quadris no ar, elevando-os com o nível da pelve, enquanto aperta os glúteos enquanto alcança o topo do movimento.
5. Abaixe os quadris de volta.

4. Pranchas laterais

1. Deite-se do lado direito apoiado no cotovelo direito. Suas pernas devem estar juntas, com a perna esquerda empilhada sobre a direita.
2. Mantendo a coluna alinhada, envolva o núcleo e levante os quadris do chão para que seu corpo faça uma linha reta. Mantenha essa posição enquanto durar a prancha.
3. Abaixe seu corpo no chão.

5. Etapas reversas e laterais

1. Fique na frente de um degrau ou caixa de 6 a 8 polegadas.
2. Coloque a perna direita em cima da caixa e levante a perna esquerda, passando-a levemente sobre o degrau.
3. Usando a perna direita para equilibrar e com o peso na ponta do pé, abaixe a perna esquerda atrás de você e volte para o chão e bata no chão (como se fosse bater em uma casca de ovo).
4. Traga a perna esquerda de volta ao degrau e fique em pé, pairando levemente o pé.
5. Ainda equilibrando a perna direita, pegue a perna esquerda e abaixe-a em direção ao chão, no lado esquerdo do degrau, e bata no chão (como se quisesse tocar uma casca de ovo).
6. Traga a perna esquerda de volta ao degrau e fique em pé, pairando levemente o pé.
7. Repita com a perna direita.