Como faço para criar um déficit calórico para perda de peso?

Calcule o número de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Sua taxa metabólica basal, comumente chamada de BMR, é uma medida do número de calorias que seu corpo queima em um dia de descanso. A fórmula da TMB para homens é a seguinte: TMB = 66 (6,23 x peso em libras) (12,7 x altura em polegadas) - 6,8 x idade em anos). A fórmula para as mulheres varia um pouco e é a seguinte: TMB = 655 (4,35 x peso em libras) (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos), de acordo com IMC-calculator.net.

Reduza sua ingestão calórica diária para criar uma dieta com déficit calórico entre sua TMB e sua ingestão diária. Quanto mais calorias você cortar da sua TMB, maior será o déficit calórico, o que significa mais perda de peso. MedlinePlus recomenda uma redução calórica diária de 500 calorias para perda de peso de um libra por semana ou 1.000 calorias por duas libras por semana. Siga estas diretrizes para estabelecer sua ingestão calórica diária. Por exemplo, uma pessoa com uma TMB de 2.000 calorias que deseja perder um quilo por semana deve reduzir sua quantidade diária de calorias para 1.500 calorias.

Aumente seu déficit calórico com exercícios regulares para ajudar a criar um déficit calórico para perda de peso, conforme descrito no Centros de controle e prevenção de doenças. Meça sua frequência cardíaca no final do treino, colocando os dedos na lateral da garganta, onde está localizada a artéria carótida. Para encontrar as calorias que você queima com o exercício, use uma calculadora e a equação apropriada: Homens: [(-55.0969 (.6309 x frequência cardíaca em batimentos por minuto) (.438 x peso em libras) (.2017 x idade em anos) ] / 4.184; ou mulheres: [(-20.4022 (0,4472 x frequência cardíaca em batimentos por minuto) (0,278 x peso em libras) (0,074 x idade em anos)] / 4,184.

Multiplique seu resultado pelo número de minutos que você exercitou. Adicione o número total de calorias à sua TMB para encontrar sua dose calórica diária total. Por exemplo: Uma pessoa com uma TMB de 2.000 calorias, que queima 300 calorias por exercício, com uma meta de perda de peso de 1 libra por semana, tem uma dose calórica diária de 1.800 calorias (2.000 - 500 300).

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