Quão rápido você perde força depois de parar de levantar pesos?

Seja em período de entressafra, lesão, desgaste ou implantação, algumas vezes o seu regime de treinamento com pesos é vítima de circunstâncias fora do seu controle. Enquanto você pode dar uma pausa nas horas cansativas na academia, esteja preparado para perder força e tamanho também. Como se vê, o elo entre força e exercício é poderoso.

Quando você levanta Em pesos pesados, a sobrecarga colocada no músculo faz com que as fibras musculares individuais se adaptem aumentando o diâmetro, resultando em um aumento geral no tamanho do músculo. A capacidade de armazenamento nas células musculares de creatina fosfato e glicogênio, as fontes fundamentais de combustível para a síntese de ATP, também aumenta. Outras adaptações que ocorrem incluem ossos e articulações mais fortes e vias neuropáticas melhoradas entre o sistema nervoso central e os neurônios motores musculares. Mas manter essas mudanças dá trabalho.

Quando você para de se exercitar, as adaptações resultantes de todo o seu trabalho começam a desaparecer , um processo chamado destreinamento. A publicação da Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" define destreinamento como "Cessação do treinamento anaeróbico ou uma redução substancial na frequência, volume, intensidade ou qualquer combinação dessas três variáveis ​​que resulta em diminuição no desempenho e na perda de algumas das adaptações fisiológicas associadas ao treinamento de resistência ". Em outras palavras, quando você adia, você perde.

De acordo com a publicação "Primary Care Sports Medicine" da American College of Sports Medicine ocorre um efeito de destreinamento "rápido e significativo" para atletas após apenas duas semanas de cessação do exercício, com uma "redução significativa na capacidade de trabalho" mensurável. O livro "Fisiologia do esporte e exercício", de Wilmore, Costill e Kenney, concorda que, para indivíduos altamente treinados, o processo de destreinamento é rápido. No entanto, um retorno total ao status de pré-treinamento leva muito mais tempo para os neófitos do exercício, possivelmente até sete meses para perder ganhos com um regime de treinamento com peso de nove semanas.

Embora uma interrupção completa do treinamento cause perdas significativas de força, um a frequência e o volume reduzidos de treinamento combinados com o aumento da intensidade demonstraram ser eficazes na manutenção dos níveis de força. Em um estudo com 46 homens fisicamente ativos, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, um programa de treinamento de força de 16 semanas foi seguido por quatro semanas de cessação total por alguns dos sujeitos, enquanto outros continuaram com um regime de redução gradual que consiste em diminuiu o volume total de exercício, mas aumentou a intensidade.O grupo que interrompeu totalmente o treinamento viu uma diminuição acentuada da força geral, enquanto o grupo cônico realmente viu aumentos na força devido à maior intensidade.

Se você precisar se afastar da academia, procure oportunidades de fazer pequenos exercícios. quantidades de exercícios de alta intensidade. Flexões, flexões e intensificações, todos trabalham vários músculos e podem ser realizados com um equipamento mínimo ou nenhum. Voltar ao seu regime de treinamento completo será mais fácil e muito menos doloroso se você não permitir que seu corpo se desvie totalmente.