Quanto tempo você deve manter um alongamento?

Se você quiser aproveitar o tempo para alongar , você deseja que seu regime seja realmente benéfico. Em muitos casos, no entanto, as técnicas de alongamento das pessoas podem variar de ineficaz a potencialmente prejudicial . Siga as diretrizes abaixo para maximizar o benefício de seus alongamentos em casa ou na academia.

De acordo com uma revisão de fevereiro de 2012 publicada na < em> Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva (IJSPT) , existem vários tipos de alongamentos, embora alguns se sobreponham ou possam ser usados ​​juntos. Estes incluem:

1. Alongamento estático: mantendo o corpo na mesma posição por um período determinado para alongar os músculos
2. Alongamento dinâmico: uma série constante de movimentos para alongar o músculo
3. Alongamento ativo: uma combinação de movimento e retenção usando apenas o músculo esticado para manter sua posição
4. Alongamento passivo: requer uma força externa para mover seu corpo e alongar seus músculos
5. Alongamento isométrico: um tipo de alongamento estático, mas em vez de apenas manter uma posição, você contrai o músculo estirado
6. Alongamento balístico: usando movimento e momento para obter seus músculos além da amplitude regular de movimento
7. Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): combina alongamento isométrico e passivo

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Ao trabalhar para aumentar sua flexibilidade, A American Heart Association recomenda que você se esforce a ponto de puxar e segurar por 10 a 30 segundos. Isso deve ser feito duas a quatro vezes de cada lado e, idealmente, após um músculo ter sido aquecido com alguns minutos de caminhada leve ou ciclismo.

Indivíduos mais velhos podem precisar manter seus alongamentos por até 60 segundos, de acordo com a revisão do IJSPT , a fim de realmente melhorar sua flexibilidade. No entanto, todos os que buscam melhorar a tensão muscular devem concluir duas a três sessões de alongamento por semana, embora você precise fazer isso com mais frequência após uma lesão ou cirurgia.

Pode ser necessário alterar um pouco esse plano se você estiver aquecendo antes de um treino ou se refrescando depois. Os alongamentos pré-treino devem ser dinâmicos (envolvendo movimento) para melhorar seu desempenho e evitar esticar os músculos demais antes de exigir que eles corram, pulem e levantem, de acordo com um estudo de agosto de 2008 publicado em O Jornal de pesquisas sobre força e condicionamento . E após a sua sessão de suor, ajude seu músculo a se recuperar com alongamentos estáticos por 15 a 30 segundos.

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Assim como existem muitas opiniões sobre como alongar adequadamente, também existem muitos reivindicações diferentes sobre como o alongamento beneficia você . Infelizmente, nem todos são comprovados. Tome a prevenção de lesões como um exemplo. Como uma revisão sistemática de novembro de 2014 publicada em Enfermagem ortopédica explica, ainda não foi estabelecido um vínculo conclusivo entre alongamento e risco reduzido de lesões.

Dito isto, como indica o IJSPT , um regime regular de alongamento pode ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade geral. Além disso, quando incorporado a uma rotina de aquecimento antes do início de um esporte ou exercício, o alongamento pode ajudar a diminuir a rigidez muscular passiva e aumentar sua amplitude de movimento geral à medida que se exercita.

Finalmente, após uma cirurgia ou lesão, o alongamento focado pode ajudar a recuperar a mobilidade perdida em uma articulação. Também ajuda a alinhar adequadamente o tecido de colágeno que se forma ao redor da área lesada. Por fim, se você não tiver certeza de como se alongar adequadamente, é melhor trabalhar com seu fisioterapeuta ou personal trainer para criar um programa adequado para você.

O alongamento estático por si só não é a única maneira eficaz para melhorar sua flexibilidade ou amplitude de movimento. A revisão do IJSPT concluiu que, embora os alongamentos estáticos sejam melhores para pessoas que praticam esportes como dança ou ginástica que exigem flexibilidade, alongamento dinâmico pode ser melhor para atletas que correm ou pulam bastante.

Além disso, enquanto as mulheres parecem responder melhor aos alongamentos estáticos, os homens parecem se beneficiar mais do alongamento ativo, no qual você começa usando 75 a 100 por cento do seu esforço apertar e segurar um músculo por 10 segundos antes de esticá-lo estaticamente.

Finalmente, você pode adicionar um rolo de espuma à sua rotina de alongamento para ajudar a melhorar sua flexibilidade. Em novembro de 2015 Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva revisão sistemática constatou que o uso de um rolo de espuma ou rolo de massagem para realizar períodos curtos (de 30 segundos a dois minutos) de massagem dos tecidos moles no músculo antes do alongamento estático era mais eficaz do que o alongamento estático sozinho, em aumento da amplitude de movimento.