Quantas calorias devo comer se eu correr 10 milhas?

As demandas físicas de uma corrida de 16 quilômetros exigem o planejamento de sua nutrição para manter os estoques de energia no corpo antes, durante e após a execução da corrida. A determinação da quantidade de calorias para comer começa com a compreensão do seu gasto calórico pessoal durante a corrida.

A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias queimadas em um período de 24 horas em níveis sedentários. Sua taxa metabólica basal é um fator no gasto calórico durante a execução. Quantidades mais altas de taxa metabólica basal resultam em maior queima de calorias durante a corrida. Um homem de 200 libras que possui uma taxa metabólica basal mais alta devido a uma constituição, altura ou juventude mais musculares queimará mais calorias na mesma corrida que um homem de 200 libras com uma TMB mais baixa.

A queima líquida de calorias é a quantidade de calorias gastas durante uma corrida menos o seu metabolismo basal taxa. Por exemplo, se você queimou 450 calorias em uma corrida de 60 minutos e sua taxa metabólica basal gasta uma taxa horária de 80 calorias, a queima calórica líquida da corrida é de 370 calorias. A queima líquida de calorias é conhecida como a verdadeira medida do gasto calórico na corrida. As calorias líquidas correntes são iguais ao peso corporal em libras multiplicado por 0,63 multiplicado pela distância em milhas. O total de calorias em funcionamento é igual ao peso corporal em libras multiplicado por 0,75 multiplicado pela distância em milhas. Esses números fornecem calorias queimadas por quilômetro. Assim, se você pesa 180 libras, terá uma queima líquida de aproximadamente 117 calorias e uma queima total de cerca de 135 calorias por quilômetro percorrida. Usando esses números, uma corrida de 16 quilômetros exigiria aproximadamente 1.350 calorias.

O aumento da ingestão calórica deve começar pelo menos 24 horas antes da corrida. Os corredores que planejam uma corrida de 16 quilômetros devem comer uma variedade de carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral ou pães integrais. Esses alimentos de liberação lenta fornecem energia para alimentar o corpo durante uma corrida. Gorduras saudáveis, com mais calorias, como manteiga de amendoim, também ajudam no uso de energia. Se os níveis de energia estiverem caindo, coma um lanche de carboidratos e gorduras, como uma mistura de banana ou trilha. Você também deve comer um lanche ou refeição leve depois de correr para reabastecer seus músculos.