Quantas calorias devo ter se estiver tentando perder peso?

Sua ingestão calórica diária determina muitas coisas diferentes em relação à sua saúde, incluindo quanto você pesa. Se você estiver tentando reduzir o peso, precisará ingerir menos calorias do que queima.

O número exato de calorias depende do seu peso atual e do quanto você deseja perder. Você pode descobrir esse número calculando sua taxa metabólica basal (TMB).

Sua TMB é o número de calorias necessárias apenas existir. Use o Fórmula de Harris-Benedict para calcular sua TMB:

• Para homens: 66 (13,7 x peso em quilogramas) (5 x altura em centímetros) - (6,8 x idade)
• Para mulheres: TMB = 655 (9,6 x peso em quilogramas) (1,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade)

Em seguida, multiplique esse número por pontos de fator de atividade de acordo com o seu nível de atividade. Os pontos variam de um ponto para pessoas sedentárias a dois para pessoas altamente ativas. Esse número é o total de calorias queimadas em um dia normal.

Para um cálculo ainda mais rápido, tente uma calculadora on-line de calorias por dia que inclua uma estimativa da sua BMR. Mayo Clinic pergunta sua idade, altura, peso e sexo e, em seguida, pede que você escolha seu nível de atividade atual - de inativo a muito ativo. O cálculo final indica suas necessidades diárias de calorias estimadas apenas para manutenção.

A perda de peso é um esforço individual e somente você pode decidir seus próprios objetivos pessoais e com que rapidez você deseja conhecê-los. Se você tem uma idéia de quantos quilos deseja perder, isso ajudará você a decidir quantas calorias consumir todos os dias.

Para perder 1 quilo de gordura corporal, você precisará queima cerca de 3.500 calorias . Você pode atingir esse déficit calórico queimando mais calorias do que a média da sua TMB, ingerindo menos calorias ou combinando uma dieta e exercícios com menos calorias. Para a maioria das pessoas, uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana é uma meta segura e realista, de acordo com Medicina Johns Hopkins .

Essa taxa de perda de peso permitirá que você desenvolva mudanças no estilo de vida para manter seus resultados - e o benefícios associados à saúde - a longo prazo. Quando você reduz o peso para um nível saudável e sustentável, seu corpo agradece com menor colesterol e pressão arterial, níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, coração mais forte, risco reduzido de doenças e condições crônicas e menos estresse nas articulações e ossos.

Se você reduzir drasticamente sua ingestão calórica, poderá perder uma quantidade significativa de peso rapidamente. No entanto, a Johns Hopkins Medicine observa que a maioria das pessoas que perdem grandes quantidades de peso rapidamente acaba recuperando-o após dois ou três anos.

A razão para recuperar o peso pode ser que uma diminuição maciça de calorias pode causam uma queda na TMB - ou seja, a taxa na qual o corpo queima calorias. Essa queda na TMB pode aumentar a probabilidade de o peso perdido voltar assim que você começar a comer uma dieta normal novamente.

O Academia de Nutrição e Dietética explica que limitando severamente as calorias pode fazer seu corpo pensar que você está morrendo de fome - e, portanto, pode se apegar à gordura para sobreviver. À medida que seu corpo se adapta a uma ingestão calórica restrita, ele usa menos calorias para realizar tarefas, em um esforço para economizar energia. Então, quando você começar a adicionar calorias de volta à sua dieta, sua TMB mais lenta não queimará as calorias adicionadas, apesar dos seus melhores esforços.

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Em vez de "fazer dieta", onde você reduz ao máximo as calorias, concentre-se em implementação de uma dieta saudável. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020 , recomenda um padrão de alimentação saudável que inclui uma variedade de grupos de alimentos e permanece dentro das suas necessidades diárias de calorias.

Como na perda de peso constante e sustentável, um padrão de alimentação saudável permite que você faça escolhas saudáveis ​​sem se sentir impedido de comer os alimentos de que gosta. Se você diz a si mesmo que nunca mais tomará sorvete, talvez esse não seja um objetivo realista. Em vez disso, escolha uma dieta geralmente saudável, com espaço para pequenas indulgências de tempos em tempos - com não mais que 10% de suas calorias diárias totais provenientes de açúcares adicionados e gorduras saturadas.

O restante de suas calorias deve vir de grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais coloridos e laticínios sem gordura ou com pouca gordura. Coma uma pequena quantidade de gorduras saudáveis ​​de fontes vegetais e evite gorduras saturadas e trans.

Juntos, os alimentos que você consome criam seu perfil pessoal de macronutrientes, que inclui carboidratos, gorduras e proteínas. Trabalhe com seu médico, personal trainer ou nutricionista para determinar a proporção adequada de macronutrientes para você. Você também pode experimentar variando sua ingestão diária de calorias e macronutrientes para manter seu metabolismo funcionando da melhor maneira possível e evitar o temido "modo de fome" mencionado acima.

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O Diretrizes de atividade física para americanos exige pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. Você pode amplificar ainda mais os resultados da perda de peso aumentando a intensidade e a duração dos exercícios. Você também pode combinar atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana.

Exemplos de atividades de intensidade moderada incluem:

• Caminhada rápida a 4 km / h ou mais rápida
• Andar de bicicleta a até 16 quilômetros por hora
• Hidroginástica
• Salão de baile ou dança social
• Duplica o tênis
• Jardinagem

Atividades mais vigorosas incluem:

• Em execução
• Natação
• Dança aeróbica
• Tênis individual
• Andar de bicicleta a mais de 16 quilômetros por hora
• Pular corda
• Treinamento intervalado de alta intensidade

Com exercícios mais vigorosos, você pode experimentar a

De acordo com as dois dias por semana .