Quantas Pull-Ups andamp; Chin-Ups Devo fazer em média?

Pullups e chinups são realizados usando uma barra fixa e elevada, e ambos os exercícios são bons para aumentar a força nas mãos, antebraços, braços, ombros, costas e abdominais. São exercícios intensos, portanto, para melhorar seu desempenho, faça menos repetições com mais frequência, em vez de um número alto de repetições com menos frequência.

Embora ambos os exercícios funcionem em partes semelhantes do seu corpo, há uma diferença sutil. Os pullups são realizados com as mãos sobre a barra e as palmas das mãos voltadas para longe de você. A aderência aos chinups é com as palmas voltadas para você ou voltadas uma para a outra, o que as torna um pouco mais fáceis de executar.

Para avaliar o número ideal de repetições para sua capacidade, execute o máximo de pullups ou chinups como você pode em um único conjunto, enquanto ainda mantém seu formulário. Isso fornecerá o número ideal de repetições por conjunto que você deve começar. Quando você está começando, tente fazer cerca de 60 repetições por semana, fazendo quantas sessões você precisar para concluí-las. Exercícios regulares com menos representantes aumentarão sua força mais rapidamente do que sessões menos frequentes de representantes superiores.

Depois de fazer confortavelmente 60 repetições por semana, aumente o número e continue a faça isso sempre que notar que sua força está melhorando. Você também pode medir sua melhoria voltando ao teste original - executando o máximo de repetições em um único conjunto possível. Você deve conseguir fazer mais do que pôde na primeira vez.

Durante todo o seu programa de treinamento de pullup e chinup, mantenha a forma adequada. Comece uma flexão segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Pendure na barra com os braços esticados e, em seguida, levante-se lentamente para usar apenas a força do seu tronco, em vez de impulso.

Para fazer um chinup, comece com o aperto mais fácil, com as palmas voltadas para você, e pendure na barra com os braços estendidos. Use os músculos das costas e dos ombros para puxá-lo para cima, mantendo os cotovelos dobrados para os lados ao dobrá-los. Depois que o queixo ultrapassar a altura da barra, inspire e lentamente abaixe o corpo de volta à posição inicial antes de fazer outra repetição. Seu tronco e pernas devem permanecer alinhados ao longo de cada chinup.