Quantas flexões devo fazer por dia para ser rasgado?

Fazer 100 flexões por dia fará você parecer desanimado? Certamente não prejudicará a causa e fornecerá uma impressionante bomba de curto prazo. Mas se você quer ser um físico magro e musculoso que dure, precisará fazer mais do que flexões.

Se você estiver em uma missão para ser roubado , é necessário promover três hábitos importantes: primeiro, comer uma dieta saudável e rica em nutrientes ; segundo, fazendo muita atividade física para ajudar a queimar o excesso de gordura corporal; e terceiro, fazendo treinamento regular de força de seus músculos para construir o corpo muscular que você deseja.

Ser rasgado significa perder excesso de gordura e construir músculos adicionais - portanto, sua dieta precisa para cumprir dois objetivos importantes. Primeiro, enfatize os nutrientes em vez das calorias; você deve comer uma grande variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, carnes magras e gorduras insaturadas saudáveis, minimizando o açúcar adicionado, o sódio adicionado e as gorduras saturadas.

Em seguida, você precisa ingerir proteína suficiente para permitir que seu corpo construa novos músculos. De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva na edição de junho de 2017 de sua própria publicação, o

Não há necessidade de bater shakes de proteína antes ou depois do treino; o ISSN diz que você deve espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia.

Sua dieta tem um enorme impacto na composição corporal ou no equilíbrio de músculo a gordura em seu corpo - mas o mesmo ocorre com o seu nível de atividade física. Quando se trata de fazer atividade extra para queimar a gordura corporal que esconde seu corpo danificado, não se preocupe muito em escolher os "melhores" exercícios. Os verdadeiros melhores exercícios são aqueles em que você pode trabalhar regularmente em sua vida.

Naturalmente, você queima mais calorias mais rapidamente se você faça exercícios intensos, aumentando a dificuldade com intervalos de sprint ou subidas, ou resistência extra em suas máquinas de cardio. Mas não tenha medo de incluir outros tipos de cardio: você pode caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar, fazer aulas de ginástica em grupo, fazer uma caminhada ou perseguir as crianças pelo parque de trampolins - sua imaginação é o único limite. / p>

Enquanto você estiver em movimento, atingirá seu objetivo. E, por mais impressionante que seja ser rasgado em um período de tempo espetacularmente rápido, se você quiser manter esse corpo rasgado por qualquer período de tempo, é melhor adotar a abordagem lenta e constante para construí-lo acima. Caso contrário, é provável que você se veja flutuando de um lado para outro em seus hábitos e composição corporal.

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Você poderia fazer apenas flexões e construir alguns músculos impressionantes no peito e no braço. Em um pequeno estudo publicado na edição de junho de 2017 do Journal of Exercise Science and Fitness , os pesquisadores dividiram 18 voluntários do sexo masculino em dois grupos: fazendo supino com baixa carga e alta repetição ou flexões ajustadas para aproximar a mesma carga . No final do período de oito semanas, ambos os grupos apresentaram aumentos significativos e comparáveis ​​na espessura muscular.

Embora esse estudo mostre flexões podem ser eficazes para induzir hipertrofia, também deixa claro que o supino também é eficaz - não há surpresa. Mas esses não são os únicos exercícios no peito à sua disposição. De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício , os cruzamentos de cabos dobrados para a frente e a máquina de convés pec são também particularmente eficazes para trabalhar o peito.

Mas, finalmente, o treinamento de força não é apenas para a aparência. De acordo com os EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos , você deve treinar todos todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana - não apenas o peito e os braços. Portanto, não se esqueça de incluir exercícios como flexões, linhas, agachamentos, estocadas, pranchas e flexões na sua rotina de treinamento de força.

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Portanto, se as flexões não destruirem todos vocês sozinhos, eles ainda valem a pena? Absolutamente. Primeiro, eles são um ótimo exercício funcional para o peito, braços, ombros e núcleo. Você pode fazê-los em qualquer lugar; eles são fáceis de dimensionar para atender quase qualquer nível de condicionamento físico e você não precisa de nenhum equipamento especial.

E de acordo com um estudo publicado na edição de fevereiro de 2019 da JAMA Network Open , ter força para fazer flexões pode ser um bom presságio para sua saúde cardiovascular. Os pesquisadores acompanharam 1.104 homens adultos de meia-idade por um período de 10 anos e descobriram que aqueles que fizeram mais de 40 flexões na avaliação inicial foram significativamente menos propensos a ter uma doença cardiovascular mesmo durante o período. período de acompanhamento.

Se você decidir que as flexões serão uma parte central da sua busca para um corpo danificado, eis algumas dicas que ajudarão você a obter resultados melhores e mais rápidos:

Trabalhe com fadiga enquanto mantém boa forma . Ficar selvagem apenas para fazer mais algumas flexões não vale a pena, porque os ferimentos apenas atrasam sua jornada em direção aos resultados.

Não se preocupe com objetivos arbitrários como tocar seu peito no chão a cada repetição; ficar muito baixo durante as flexões coloca os ombros em uma posição muito instável. Em vez disso, atenha-se a uma amplitude de movimento sem dor e procure um movimento suave e controlado a cada repetição.

Comece gradualmente e, à medida que seu corpo se adapta ao estresse que você está exercendo, adicione conjuntos extras para obter resultados mais rápidos. De acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2016 do , um maior volume semanal de séries significa mais resultados.

Faça suas flexões (e outros exercícios de treinamento de força) pelo menos duas vezes por semana. Três vezes por semana também está bem. No entanto, não caia na armadilha de pensar que mais é sempre melhor: seus músculos ficam maiores e mais fortes no tempo entre os treinos, não durante os exercícios, por isso, você deve dar a cada grupo muscular em menos um dia de descanso antes de trabalhar novamente.

Se você já pode fazer muitas flexões com boa forma, considere usar um colete de peso para aumentar a intensidade extra ou usar uma faixa de resistência elástica em volta dos ombros , em seguida, preso firmemente sob as mãos, para criar resistência extra. Se você tem alguém para ajudá-lo, pode até tentar fazer flexões com uma placa de peso nas costas - mas essa abordagem não é para todos.

Finalmente, uma mentalidade motivada é muito útil para conseguir um corpo danificado - mas certifique-se de não se dirigir ao