Quantas vezes por semana você deve levantar pesos para perder peso?

O levantamento de pesos geralmente está associado ao aumento de volume, mas você não deve ter medo de bombear ferro se a meta é perder peso. De fato, apoiar-se em halteres, halteres e kettlebells pode fazer uma grande diferença nos números que você vê na balança - para melhor.

O treinamento com pesos adequado é eficaz na queima de gordura e calorias.

A construção de massa muscular magra através do treinamento com pesos ajuda a acelerar seu metabolismo, para que seu corpo continue queimando calorias por horas - mesmo dias - após o treino, Lais DeLeon , instrutor em Plankk Studio . DeLeon acrescenta que levantar pesos aumentará sua massa muscular , o que melhora a composição corporal (a proporção de gordura corporal e massa magra) e também aumenta sua taxa metabólica.

Então, quantos exercícios de levantamento de peso você precisa fazer toda semana para alcançar o sucesso na perda de peso? A resposta não é tão simples.

Frequência, Duração e intensidade

Perder peso através do levantamento de peso não é uma equação simples, pois há muitos fatores envolvidos. DeLeon sugere que as mulheres com uma meta de perda de gordura devem procurar treinamento de resistência (peso) três a cinco dias por semana. Quantos dias você deve fazer? Bem, isso depende inteiramente da sua programação, do que você gosta e do que realmente se aterá. Exercitar demais é um erro comum cometido por qualquer pessoa que adote uma nova rotina, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).

O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear seu calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa da sua saúde geral.

Ouça o seu corpo, diz DeLeon. A última coisa que você quer fazer é ir de zero a 100, o que pode causar ferimentos. Comece com três dias, enfatizando a boa forma e depois progredindo a partir daí.

"Treinar mais dias por semana oferece mais oportunidades para queimar calorias, e se a perda de peso é o objetivo, isso pode ser mais benéfico", ressalta. No entanto, é totalmente possível queimar a mesma quantidade de calorias trabalhando três vezes por semana, tornando seus exercícios mais intensos e mais longos. Além disso, ela recomenda a mudança diária (5.000 a 10.000 etapas por dia) de uma maneira que você goste e provavelmente adote a longo prazo.

Lembre-se

A frequência não é tudo quando se trata de trabalhando para perda de peso. DeLeon salienta que, embora o exercício com mais frequência possa contribuir para a perda de peso, fatores como a intensidade de cada treino, a quantidade de calorias queimadas durante eles e durante o resto do dia e a quantidade total de calorias consumidas são incrivelmente cruciais.

"Embora o exercício seja muito benéfico para a saúde e possa suportar o déficit calórico necessário para a perda de peso, a nutrição desempenhará o papel mais importante na consecução de uma meta de perda de peso através de um déficit calórico ", explica ela. "A perda de gordura clinicamente significativa é alcançada de maneira previsível por meio de um déficit calórico, não importa como esse déficit seja criado ou que exercícios as mulheres realizem."

Não esqueça de descansar

Os períodos de descanso também são uma parte crucial da sua rotina de exercícios. O levantamento de pesos pode se tornar extenuante com o aumento da carga e maximizar o tempo pulando o descanso é uma receita para lesões. É crucial espaçar as sessões, pois os períodos de descanso permitem a regeneração muscular. Quando você descansa, na verdade está maximizando os ganhos à medida que os músculos passam por reparo e crescimento de tecidos para compensar a gordura e a água que você perdeu durante os exercícios rigorosos.

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Construindo seu plano ideal

DeLeon sugere a criação de uma programação de exercícios chamada divisão de exercícios . Basicamente, você divide seus treinos por grupo muscular, visando um diferente a cada dia. Isso dará aos músculos a oportunidade de descansar e recuperar, reduzindo o risco de lesões. Cada treino deve incluir um equilíbrio de treinamento resistido, exercício aeróbico e recuperação ativa. Também lhe dará a oportunidade de se exercitar todos os dias, se desejar.

"Embora você possa tecnicamente levantar pesos todos os dias, desde que cada grupo muscular descanse por pelo menos 48 horas antes de alvejá-los novamente, incluindo treinamento com pesos de três a cinco dias por semana tende a ser uma programação mais realista para a maioria das pessoas ", explica ela. No entanto, não importa quanto tempo (ou quão pouco) você tenha disponível para o treino, uma divisão de treinamento eficaz é sempre possível.

Um exemplo de plano de treino ideal para quem gosta de se exercitar

Segunda-feira: Pernas pesadas
Terça-feira: Ombros, tríceps, tórax e cardio de intensidade moderada em estado estacionário (pense uma corrida de 30 minutos)
Quarta-feira: Costas, bíceps e alto cardio de treinamento com intervalo de baixa intensidade (HIIT) (pense em correr ou em intervalos de rotação)
Quinta-feira: Recuperação ativa e cardio de baixa intensidade (pense em uma corrida de 30 minutos)
sexta-feira: Corpo inteiro e HIIT
Sábado: Glúteos, isquiotibiais e cardio de baixa intensidade
Domingo: Ombros leves, tríceps, abdominais e cardio de estado moderado de intensidade moderada

Um exemplo de plano de treino ideal para quem não gosta de se exercitar ou tem muito pouco tempo

< strong> Segunda-feira: Parte inferior do corpo e cardio moderado em estado estacionário
Terça-feira: Recuperação ativa (caminhada e alongamento)
Quarta-feira: Parte superior do corpo e HIIT
Quinta-feira: Recuperação ativa (caminhada e alongamento)
Sexta-feira: Corpo inteiro HIIT
Sábado e domingo: Recuperação ativa (caminhada e alongamento) ou outra aula ou atividade agradável