Como os homens perdem gordura corporal

Para ter um físico definido e invejável, um homem precisa perder gordura corporal - não apenas o peso total. Ter muita gordura corporal coloca você em risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, enquanto a perda de gordura pode ajudá-lo a se sentir mais saudável, em forma e com mais energia. Você pode perder gordura reduzindo calorias, ajustando os tipos de alimentos que ingere e gastando mais tempo na academia, especialmente na sala de musculação.

A A taxa de perda segura e sustentável está entre 1/2 e 2 libras por semana. Se você está perto de sua meta de peso, mas deseja mudar sua composição corporal para que você se incline e tenha menos gordura e mais músculos, tente o limite inferior da faixa. Você pode esperar perder cerca de 1 por cento de gordura corporal por mês.

Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto, se você criar um déficit de 250 a 1.000 calorias por dia, perderá 1/2 a 2 libras por semana. Use uma calculadora online ou consulte um nutricionista para descobrir suas necessidades calóricas para manter o peso; em seguida, subtraia as calorias para perda de peso. Considere sua idade, tamanho e nível de atividade.

Depois de saber suas necessidades calóricas diárias, tente queimar 125 a 500 calorias adicionais por meio de exercícios diários e, simultaneamente, coma 125 a 500 calorias a menos a cada dia para criar o déficit. Não desça abaixo de 1.600 calorias por dia, pois a maioria dos homens precisa desse número mínimo para fornecer uma nutrição adequada.

Uma dieta de alimentos integrais que enfatiza a proteína de qualidade pode ajudá-lo a perder gordura. A proteína ajuda a prevenir a perda muscular à medida que você cria um déficit de calorias e auxilia no trabalho de ginástica para construir músculos. A proteína também pode fazer você se sentir mais satisfeito nas refeições, então você tende a comer menos. Procure consumir de 20 a 30 gramas de proteína nas refeições e uma porção menor nos lanches entre as refeições. Opte por ovos, iogurte grego com baixo teor de gordura, peito de frango ou peru, salmão, carne magra e carne de porco ou tofu como fontes de proteína de alta qualidade.

Grãos integrais, vegetais frescos e frutas frescas fornecem fibras, o que retarda a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito. Desfrute de 1/2 a 1 xícara de grãos inteiros na maioria das refeições e um ou dois punhados de vegetais fibrosos. Inclua gorduras saudáveis ​​para a absorção de vitaminas e saúde do cérebro; Sirva uma porção do tamanho de um polegar de gordura insaturada em duas ou três refeições. Escolha nozes, abacate, sementes ou azeite de oliva em vez de cortes gordurosos de carne, laticínios integrais e alimentos fritos.

Refeições para perda de gordura incluem ovos cozidos com um muffin inglês de trigo integral e uma laranja; legumes refogados com peito de frango servido com arroz; e bife de flanco magro grelhado ao lado de uma batata-doce de tamanho médio e uma grande salada verde coberta com azeite e suco de limão. Lanche com frutas combinadas com uma fonte de proteína, como queijo magro, proteína de soro de leite ou queijo cottage baixo teor de gordura.

Faça do treino uma prioridade. Quando você corta calorias e não se exercita, perde pelo menos 1/4 libra de músculo para cada libra que perde no geral. O exercício cardiovascular, como caminhar ou correr, ajuda a queimar calorias, estimula a saúde cardíaca e respiratória e melhora sua resistência. De acordo com o The American College of Sports Medicine, você precisará de um bom tempo de ginástica - pelo menos 250 minutos por semana de cardio de intensidade moderada por semana.

Faça pelo menos alguns desses exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, exercícios. Um treino HIIT envolve sessões curtas alternadas de cardio de alta intensidade com períodos iguais ou ligeiramente mais longos de trabalho fácil. Por exemplo, pedale em um ritmo total por quatro minutos e pedale facilmente por dois minutos, alternando os dois em uma sessão de 45 minutos. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 mostrou que essa abordagem para exercícios é mais eficaz em ajudar o corpo a queimar gordura quando comparada ao trabalho cardiovascular em estado estacionário.

O exercício cardiovascular não ajuda muito a manter e aumentar a massa muscular, Apesar. Um estudo publicado por pesquisadores da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan, em 2014, mostrou que homens saudáveis ​​que realizavam 20 minutos de treinamento com pesos diariamente acumulavam menos gordura à medida que envelheciam do que os homens que faziam 20 minutos de treinamento cardiovascular diariamente. O aumento da massa muscular ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que o tecido adiposo. Isso aumenta seu metabolismo, então é mais fácil criar um déficit calórico e perder gordura.

Você não precisa criar o hábito diário de obter resultados. Vá para a sala de musculação pelo menos duas vezes por semana para construir músculos e perder gordura. Em cada um desses exercícios, direcione cada músculo importante com um plano abrangente que envolve exercícios compostos ou multiarticulares, como agachamentos, remadas, levantamento terra, abdominais e extensões. Você ativa vários músculos a cada movimento e trabalha o corpo de uma forma que aumenta a força funcional.

Quando você está começando, uma série de oito a 12 repetições de cada movimento é suficiente. Use um peso que pareça muito desafiador nas últimas duas ou três repetições. Após algumas semanas e à medida que se sentir mais forte, aumente o peso e o número de séries para obter mais resultados. Você também pode adicionar mais um ou dois dias de treinamento com pesos, mas espere pelo menos 48 horas antes de trabalhar os mesmos músculos novamente, para que você tenha tempo suficiente para se recuperar.

Embora você provavelmente verá ganhos de força e condicionamento físico em apenas algumas semanas , perder gordura leva tempo. Você pode não ver a prova visual de seus esforços por vários meses.

Perder peso rapidamente com um déficit calórico muito agressivo pode sair pela culatra. Geralmente resulta em menos perda de gordura e mais perda de tecido magro. Quando você ingere menos de 1.600 calorias, a taxa metabólica de seu corpo diminui naturalmente. Seu corpo começa a usar músculos arduamente conquistados como combustível porque deseja preservar seus depósitos de gordura. A balança pode parecer que você está perdendo peso rapidamente, mas é basicamente água e massa magra, e não gordura.

Seja paciente e perceba que mesmo quando você perde apenas 5 a 10 por cento do seu peso total, você melhorará marcadores de saúde, como colesterol, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial .