Quanta proteína uma mulher precisa para construir músculos?

Dietas ricas em proteínas entraram e saíram de moda como uma maneira de perder peso e construir mais músculos. As mulheres geralmente se preocupam com a perda de peso, mas quando se trata de construção muscular, a maioria acredita que mais proteína é o caminho a percorrer. Todos os nutrientes, incluindo proteínas, podem ser transformados em gordura corporal quando consumidos em quantidades excessivas. Determinar a quantidade adequada de proteína para o seu corpo ajudará você a adicionar o músculo que deseja e a controlar o peso corporal.

A proteína é um nutriente crítico para seu corpo. A maioria das proteínas do seu corpo está na forma de músculo esquelético, órgãos e tecido ósseo. A proteína é usada para reparar e construir esses tecidos em seu corpo diariamente. Também é importante na estrutura e função de enzimas, anticorpos, lipoproteínas, hormônios e hemoglobina. A baixa ingestão de proteínas pode resultar em mau funcionamento do corpo, de acordo com o "Guia de nutrição esportiva de Nancy Clark".

As diretrizes e recomendações de proteínas geralmente são baseadas no pressuposto de que você está consumindo uma quantidade adequada de calorias e você está comendo dois terços ou mais de fontes de proteína animal. Dentro desses parâmetros, as diretrizes de ingestão são 0,36 gramas por libra de peso corporal ou 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para a construção muscular, aumente a quantidade para 0,7 a 0,8 gramas por libra de peso corporal ou 1,5 a 1,7 grama por quilograma de peso corporal. Se você é mais pesado do que gostaria, use seu peso corporal ideal para calcular suas necessidades calóricas. Por exemplo, uma mulher de 135 quilos precisaria de 95 a 108 gramas de proteína diariamente para a construção muscular.

A proteína vem de muitos alimentos e produtos. As fontes animais incluem qualquer tipo de queijo, leite, ovos, carne, aves e peixes. Estas são proteínas completas e fornecem todos os aminoácidos necessários em sua dieta. Se você não gosta de comer muita carne ou é vegetariano, também há muitas opções. Amêndoas e manteiga de amendoim podem oferecer de 3 a 5 gramas de proteína por porção, mas são ricas em calorias; portanto, coma com moderação. Feijão, lentilha, feijão cozido e frito são outra fonte. Existem muitas opções ou substitutos sem carne, como hambúrgueres de jardim e tofu. Se você obtém a maior parte de sua proteína de fontes vegetais, siga uma dieta variada - a maioria dos alimentos vegetais contém alguns, mas não todos, os aminoácidos necessários em sua dieta.

Ao decidir quanta proteína consumir, considere seu nível de atividade e idade. Se você é sério sobre o levantamento de peso, siga a recomendação ligeiramente aumentada, mas observe sua ingestão de gordura. Apenas aumentar sua ingestão de proteínas não adicionará músculo. Você precisa realizar exercícios de resistência regularmente para ver as mudanças que deseja. À medida que você envelhece e seu nível de atividade muda, ajuste sua ingestão de proteínas para manter os tecidos e um peso corporal saudável.

Não corte carboidratos para dar espaço a mais proteína em sua dieta. O excesso de proteína pode causar problemas de saúde e desempenho. O carboidrato é necessário para iniciar a reparação e construção dos músculos, bem como para queimar gordura. Se você não ingerir uma quantidade adequada, a proteína que você consome não pode ser utilizada adequadamente. A proteína também produz um resíduo chamado uréia. A uréia é eliminada pela urina e pode ser dura para os rins; portanto, beba muita água. Sua energia pode estar baixa, portanto, comer uma combinação de nutrientes dentro das suas necessidades ajudará você a ver o progresso e a funcionar adequadamente.