Quantas vezes por semana devo treinar minhas pernas?

Como suas pernas contêm alguns dos maiores grupos musculares do seu corpo, treiná-los pode consumir muita energia e ser um desafio. Você precisa estimular os músculos para ajudá-los a crescer, mas treiná-los demais pode ser contraproducente, pois isso não lhes dá tempo para descansar, reparar e reconstruir.

Treine os músculos das pernas pelo menos duas vezes por semana, mas não mais que quatro vezes por semana em dias não consecutivos. A frequência com que você treina depende da intensidade da sua sessão e dos seus objetivos.

Suas pernas consistem em quatro áreas básicas dos músculos - o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Muitos exercícios usados ​​para treinar esses músculos são exercícios compostos , como agachamentos, estocadas e levantamento terra.

Incluir exercícios compostos em sua rotina de treinamento é uma maneira de estimular todos os quatro músculos com um exercício. No entanto, um ou dois grupos musculares são geralmente mais dominantes em certos exercícios, como o quadríceps durante os agachamentos e isquiotibiais e glúteos durante o levantamento terra.

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Como as pernas são uma grande área muscular, é comum treiná-las apenas duas vezes por semana, deixando de 48 a 72 horas entre os treinos, para que eles tenham tempo de se recuperar e obter um crescimento muscular ideal, diz ACE Fitness . Esse protocolo duas vezes por semana geralmente se aplica a fisiculturistas e levantadores de força que maximizam a quantidade de peso que usam durante os agachamentos; realizando apenas seis a oito repetições em cada uma das três a seis séries em um treino.

No entanto, se você é novo no treinamento ou no treinamento para fitness, em vez de tamanho ou potência, pode treiná-los até quatro vezes por semana em dias não consecutivos . Se você estiver com dor de um treino de perna anterior, não faça outro treino de perna, mesmo que esteja no seu plano de treino. Você se beneficiará do descanso extra.

A razão pela qual estagiários mais novos ou entusiastas do fitness podem treinar com mais frequência tem a ver com a menor carga de peso normalmente usada nos treinos. Quando você inicia um treino de resistência, pode usar apenas o peso corporal ou halteres leves para progredir na sua forma e iniciar o processo de desenvolvimento muscular.

Os entusiastas do fitness que não estão treinando para o tamanho geralmente usam pesos moderadamente pesados ​​- cerca de 50 a 60% do máximo de um representante - para repetições mais altas de 12 a 20 por duas a três séries durante o treinamento. Esses pesos mais leves não são tão exigentes, então suas pernas não precisam de tanta recuperação.

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A implementação de um programa de treinamento com pesos leves ajuda os levantadores de peso avançados que passaram por treinamento platôs, diz ExRx.net . O programa leve envolve o treinamento de pernas duas vezes por semana.

O primeiro dia de seu treinamento seria o seu dia pesado, durante o qual você completará exercícios usando uma carga pesada para intervalos de repetição mais baixos, como seis a oito repetições por série, a 75 a 85% do seu máximo de um representante.

Treine as pernas novamente três ou quatro dias depois, usando o mesmo ou diferentes exercícios. No entanto, desta vez, use uma carga mais leve para mais repetições, como 65 a 75% do seu máximo de um representante para oito a 12 repetições por série.

Este método leve reduz o risco de excesso de treinamento e, ao mesmo tempo, ajuda você a superar um platô.