Com que frequência posso treinar um grupo muscular para ganhar massa?

Quando você faz musculação para ganhar massa muscular, o desejo é exercitar-se o máximo que puder. Mas isso pode realmente ser contraproducente e levar à perda muscular. Seus músculos precisam de muito descanso e recuperação para crescer, e quanto descanso você precisa entre as sessões depende da intensidade do treinamento e dos fatores de recuperação individuais.

O crescimento muscular é um produto do estímulo certo , seguido de recuperação adequada. Na intensidade apropriada, o treinamento de resistência causa pequenas lágrimas nos músculos; após o treinamento, quando os músculos se recuperam, eles se adaptam ficando mais fortes e maiores. Isso requer um aumento contínuo no estímulo, por meio de resistência ou repetição adicionais.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o crescimento muscular não ocorre durante o treinamento real - ocorre durante o período de recuperação . Este é um período de síntese proteica muscular (MPS) aumentada. Portanto, embora o estímulo precise ser suficiente para incentivar a adaptação , o período de recuperação precisa ser suficiente para realizar a adaptação antes de você aumentar a carga de peso.

Leia mais: É ruim malhar com os músculos doloridos?

Síntese de proteínas musculares dura, em média, 48 horas . Mas vários fatores determinam a duração do MPS para um indivíduo, incluindo a intensidade e o condicionamento do treinamento.

O processo de síntese muscular do seu corpo se adapta ao treinamento. Em levantadores mais novos, a síntese de proteínas musculares permanece elevada por mais tempo do que em levantadores mais experientes. Atletas de elite podem ter síntese de proteínas musculares elevadas durando menos de 24 horas após treinamento pesado de resistência, enquanto os iniciantes podem ter MPS elevado por 72 horas após um treino moderadamente rigoroso.

A intensidade do treinamento também é importante. Quanto mais você sobrecarrega os músculos, mais MPS é estimulado. Portanto, um treino particularmente intenso estenderá o MPS mais do que um treino de intensidade moderada, e você precisará esperar mais tempo antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Como nem todos os exercícios têm a mesma intensidade, o tempo que você precisa esperar pode variar de semana para semana.

Determinar o tempo exato de MPS é quase impossível sem testes científicos. Sua composição fisiológica individual desempenha um papel, assim como fatores de estilo de vida, como nutrição, qualidade do sono e níveis de estresse. Uma boa regra é tomar a média - 48 horas - e usá-la como guia.

Preste atenção em como você se sente e como você trabalha trabalhando no mesmo grupo muscular após 48 horas, em vez de esperar 72 horas ou mais. Se você treina o mesmo grupo muscular após 48 horas e se sente facilmente cansado e percebe uma perda de força, sabe que precisa dar mais tempo para a recuperação.

Você pode precisar esperar apenas dois dias ou pode aguarde cinco a sete dias , dependendo do seu volume de treinamento . Volume de treinamento é o número de séries e repetições e a quantidade de peso que você levanta em cada sessão. Quanto maior o volume, mais tempo você precisará esperar entre os treinos. Se você aumentar o volume, deverá aumentar o tempo de recuperação; se você não quiser demorar tanto tempo de recuperação, diminua o volume.

Algumas pessoas dizem que é melhor usar músculo de início retardado dor (DOMS) como um guia. DOMS é a dor e fadiga muscular < Você se sente nos dias seguintes a um treino duro. Dependendo da intensidade da sua rotina de treinamento de força, você também pode sentir ternura ao toque, fraqueza muscular e inchaço.

Se você é novo no treinamento de força, é mais provável que experimente DOMS à medida que seus músculos se adaptam ao estímulo. Se você trabalha há algum tempo, mas mudou recentemente a intensidade do seu programa ou adicionou novos movimentos que sobrecarregam novos músculos, você também pode experimentar o DOMS.

Ainda assim, muitas pessoas não experimentam o DOMS, portanto, não é uma indicação confiável de quando você deve se exercitar novamente. No entanto, uma coisa é certa: se você tem DOMS, deve esperar para trabalhar no mesmo grupo muscular até que a dor e a fraqueza diminuam.

Não espere o tempo suficiente pela recuperação quando estiver fazendo levantamento de peso para a massa muscular. levar à perda de força e músculo. Ele também pode levar síndrome de overtraining . Quando a dor muscular é persistente e acompanhada por qualquer um dos sintomas abaixo, é um bom sinal de que a síndrome de overtraining está presente:

• Força e desempenho diminuídos
  
• Sentindo que seus exercícios estão ficando mais difíceis, mesmo que não tenham mudado
• Fadiga excessiva e generalizada
  
• Humor
  
• Agitação
  
• Insônia
  
• Infecções frequentes
  
• Ferimentos crônicos
  
• Perda de apetite
  
• Depressão
  

O remédio para o overtraining é normalmente tirar uma folga ou reduzir significativamente o seu volume de treinamento. Isso prejudicará o levantamento de peso para ganhos de massa muscular, por isso é crucial permitir tempo de recuperação suficiente e evitar o excesso de treinamento.

Por outro lado, você não deseja ir muito tempo entre os exercícios . Se você permitir muito tempo de recuperação, começará a perder seus ganhos. A quantidade de tempo que você pode esperar entre as sessões depende, novamente, da intensidade e do volume do treinamento. Quanto maior o volume, mais tempo você pode esperar antes de arriscar perdas. A menos que o seu volume de treinamento seja muito grande, você não deve esperar mais do que cinco dias para treinar o mesmo grupo muscular.

Existem muitas idéias diferentes sobre a melhor divisão semanal para ganho de massa. Alguns especialistas dizem que uma divisão de cinco dias em que você treina grupos musculares separados com alto volume, portanto treina cada grupo muscular uma vez por semana, é o melhor plano. Outros ainda insistem que a melhor forma de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é a melhor.

Uma revisão de 2016 da pesquisa em Medicina esportiva confirma a eficácia dessa última abordagem. Os pesquisadores analisaram o impacto da frequência do treinamento na hipertrofia muscular ou no crescimento e descobriram que o treinamento muscular, duas vezes por semana, pelo menos, levou a maiores ganhos nos estudos que incluíram na revisão. No entanto, eles não conseguiram determinar se o treinamento três vezes por semana era mais eficaz.

Se você está fazendo um treino de cinco dias ou cada grupo muscular duas vezes por dia semana, verifique se você está deixando espaço adequado entre os dias de treinamento e equilibre seu volume em cada sessão para garantir a recuperação adequada. Você pode ajudar na recuperação assegurando ingestão adequada de calorias e macronutrientes , mantendo a hidratação, dormindo bastante qualidade e reduzindo os níveis de estresse.

Se você não gosta de tirar férias, não precisa. Você pode se envolver na recuperação ativa, fazendo exercícios de ginástica, cardio, ioga ou alongamento. Apenas certifique-se de não colocar um estresse adicional em seus músculos enquanto eles estão se recuperando.

Leia mais: Por que meus músculos estão extremamente doloridos após o exercício ?