Como construir músculos abdominais e peitorais sem pesos

Um treino no peito e abdominais em casa não exige um conjunto de halteres ou qualquer equipamento. De fato, nem sequer são necessários exercícios separados. Vários movimentos exercitam os abdominais e os peitorais ao mesmo tempo, sem exigir nada além do peso do corpo.

Uma jogada inteligente de condicionamento físico é aquele que requer mais de um grupo muscular, como a prancha. As pranchas também exigem que os músculos do peito sejam ativados para manter o corpo elevado. Depois de dominar a manutenção de uma prancha por 30 segundos, < ACE Fitness , amplifique a intensidade executando pranchas em movimento

Para executar corretamente uma prancha, deite-se de bruços com o rosto voltado para baixo. Posicione os cotovelos junto aos lados, diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos para baixo. Ao contrair os músculos abdominais, apoie-se nos antebraços. Mantenha todo o seu corpo em uma linha reta, resistindo ao desejo de deixar seus glúteos aparecerem ou cederem.

Torne mais difícil: Para um pouco de força extra para os músculos do núcleo e do peito, experimente as pranchas do Homem-Aranha. Em vez de descansar nos antebraços, levante-se para se equilibrar nas mãos e nos pés. Traga o joelho esquerdo em direção à parte externa do tornozelo esquerdo, segure uma contagem e retorne à posição inicial. Repita no lado direito. Apontar para 20 representantes alternados.

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Embora as flexões sejam frequentemente consideradas apenas um exercício no peito, elas também requer uma quantidade surpreendente de ativação muscular do seu núcleo, de acordo com ACE Fitness . A flexão mais eficaz, no entanto, depende do uso da forma adequada, que inclui:

• Manter o corpo em uma linha reta, sem ceder ou levantar os quadris - é o que tem como alvo principal os músculos abdominais.
  
• Manter uma posição ampla da mão, que ativa os músculos do peito, contra uma flexão de punho estreito, que ativa o tríceps.
  
• Usando uma gama completa de movimentos para concluir uma flexão inteira, em vez de meio representante.
  

Se você ainda não consegue dominar uma flexão completa, comece com flexões elevadas - ou seja, com as mãos em um banco, mesa ou outra superfície elevada - ou apoiando os joelhos gentilmente no chão.

Combine o push-up e a prancha em um movimento que explode o abdome e músculos do peito. Como um bônus, este exercício também trabalha seus ombros.

Comece em uma posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas esticadas atrás de você. Em seguida, abaixe-se na posição da prancha do antebraço, soltando um cotovelo por vez. Inverta o movimento retornando os braços para a posição totalmente estendida, uma de cada vez.

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Se você fizer isso com rapidez suficiente, não apenas trabalhará seu peito e ombros, mas seus glúteos e flexores do quadril também, de acordo com Laboratórios de treino .

Comece na posição de pé, com os pés a alguns centímetros de distância. Contraia os músculos abdominais e expire. Ao fazer isso, dobre os quadris para a frente e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão até poder colocar as palmas das mãos à sua frente. Tente manter a coluna reta enquanto faz isso.

Em seguida, caminhe lentamente com as mãos para a frente, deixando os calcanhares subirem do chão. Quando você alcançar uma posição de prancha completa, faça uma flexão completa. Volte lentamente as mãos, invertendo o exercício até que você esteja em pé novamente.