Como aumentar suas pernas magras

A genética oferece muitas coisas boas: a cor dos seus olhos, toda a sua cabeça (talvez) e suas covinhas encantadoras. Mas de outras maneiras, a genética pode ser menos gentil: pernas magras, por exemplo. Se suas pernas são magras, há uma boa chance de que o resto do seu corpo seja magro também. Embora seja muito mais difícil para você aumentar as pernas do que alguém com um tipo de corpo naturalmente musculoso, o programa e a dieta certos podem levá-lo até lá .

A aparência das pernas e a facilidade com que você está capaz de construí-los com treinamento de força tem muito a ver com qual dos esses três tipos de corpos você tem: mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo.

Mesomorfos têm o tipo de corpo "ideal". Eles têm um físico naturalmente atlético, uma grande estrutura óssea e grandes músculos. Construir músculos é fácil para eles, e eles são capazes de manter um baixo percentual de gordura corporal com relativa facilidade.

Endomorfos também têm uma estrutura óssea grande e geralmente são curtos e atarracados. Eles podem ganhar massa muscular facilmente, mas também engordam facilmente devido a um metabolismo mais lento. Perder gordura é mais difícil para eles do que para os mesomorfos.

Ectomorfos são aqueles com pernas magras. Eles geralmente têm uma estrutura corporal pequena, pouca gordura corporal e músculos pequenos. Eles acham difícil ganhar peso por causa de seu metabolismo rápido. Por esse motivo, eles costumam ser chamados de "hardgainers".

Aumentar o volume pode ser difícil para um ganhador de prêmios. É preciso comer calorias suficientes das fontes de alimento certas e batendo pesado no ginásio . Sem fazer as duas coisas, você não pode crescer as pernas. De muitas maneiras, aumentar o volume pode ser mais difícil do que diminuir o peso, então você realmente precisa se comprometer e se concentrar.

Encontrar o ponto de partida certo é um desafio. Se estiver dentro do seu orçamento, várias sessões com um personal trainer e / ou nutricionista esportivo podem ajudá-lo a marcar seu programa de elevação e nutrição. Depois, você pode ver o que está funcionando e o que não está e continuar a ajustar seu programa por conta própria.

Você provavelmente está interessado em saber o que deve levantar, como quanto e com que frequência, mas sem a dieta adequada, todo o seu trabalho duro na academia não será recompensado.

De acordo com o especialista em fitness e autor de best-sellers Michael Matthews , aumentar muitas vezes envolve comer uma quantidade "levemente desconfortável" de comida. Você precisa comer bastante comida para que seu corpo tenha a energia e as matérias-primas necessárias para construir e manter a massa muscular. Se você não comer comida suficiente, entrará em um déficit calórico, o que fará com que você perca peso.

Se você não comer o suficiente, também não terá gás suficiente para realizar os treinos difíceis que precisa para criar massa. Layne Norton, Ph.D. , observa que ectomorfos com metabolismos rápidos pode precisar de 4.000 a 6.000 calorias por dia para aumentar. Isso significa que você precisará concentrar muita atenção em sua dieta e consumo de calorias.

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Simplesmente comer muitas calorias não é suficiente para aumentar. Você precisa comer alimentos de alta qualidade com a quebra correta de macronutrientes. Quanto de cada macronutriente você precisa?

Proteína. Você provavelmente já sabe que precisa de proteína para construir músculos. Segundo Norton, nenhuma outra macro cobre a proteína para a construção muscular. Ele recomenda a ingestão de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 150 libras, são 150 a 225 gramas ou 600 a 900 calorias de proteína diariamente.

Carboidratos. Os carboidratos também são importantes. Eles fornecem energia para você realizar seus treinos. Eles também fornecem uma fonte pronta de energia para a construção muscular, o que ajuda a poupar os aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - da oxidação. Procure obter 35 a 40 por cento de suas calorias de carboidratos por dia.

Gorduras. O restante de suas calorias deve vir de gordura. As gorduras não apenas ajudam na produção de energia, como também são ricas em calorias - 9 calorias por grama versus 4 calorias por grama de proteína e gordura. Para os que ganham muito, as gorduras são um complemento benéfico para as calorias nas refeições.

Alguns dos os melhores alimentos para os hardgainers em seus planos de dieta para obter calorias e proteínas suficientes incluem:

• Ovos.
• Turquia.
  
• Peixe.
  
• Carne.
  
• Feijão.
  
• Arroz.
  
• Leite integral e iogurte.
  
• Manteiga e óleos.
  
• Macarrão e pão.
  
• Nozes e manteigas de nozes.
  
• Frutas e vegetais ricos em calorias, como ervilhas, banana, batata doce, frutas secas, milho e abacate.
  

Mesmo com esses alimentos, você talvez ainda não consiga atingir suas metas diárias de calorias. Portanto, além de suas refeições, Matthews recomenda beber algumas calorias na forma de suco de frutas sem adição de açúcar, leite integral e leite de arroz.

Com sua dieta na pista, você pode entrar na academia e começar a colocá-la matérias-primas para transformar suas pernas magras. Há mais idéias sobre o que são os melhores exercícios para as pernas para aumentar a massa do que as calorias da sua nova dieta. Isso ocorre porque a hipertrofia muscular, ou crescimento, é um assunto extremamente complexo que mesmo os especialistas ainda não entendem completamente.

Então, por enquanto, não se preocupe muito com isso. Você não pode errar indo ao ginásio pelo menos três vezes por semana, visando os principais grupos musculares das pernas - glúteos, isquiotibiais, quadriláteros e panturrilhas - e desenvolvendo uma base sólida de força.

Você precisa construir uma base antes de começar a levantar cargas mais pesadas para estimular o crescimento muscular. Se você não aumentar gradualmente a carga, o volume e a intensidade do seu treino, corre o risco de se machucar, o que definitivamente não ajudará a aumentar o tamanho da sua perna.

Depois de fazer isso, fisioterapeuta e neurofisiologista Dr. Chad Waterbury sugere que o melhor treino de pernas para hipertrofia inclui um total de 36 a 50 repetições por grupo muscular por treino, com uma intensidade de elevação de 70 a 80 por cento do seu one-rep max, ou 1RM, com períodos de descanso de 60 120 segundos entre as séries. Quanto aos representantes e sets, Waterbury recomenda 6 x 6, 4 x 12 ou 5 x 10.

Você não precisa ser extravagante para obter ótimas pernas. De fato, o