Como calcular a TMB para mulheres

A taxa metabólica basal, ou TMB, é o número mínimo de calorias necessárias para ficar no sofá o dia todo e não fazer nada. Sua TMB diminui com a idade. Também diminui em resposta à ingestão de menos alimentos, em um esforço para perder peso. Sua BMR diminui naturalmente no final do dia. Se a sua meta é perder peso, faça refeições maiores no início do dia, quando seu metabolismo for mais alto. Lembre-se de que a fórmula da TMB fornece a ingestão calórica mínima; mulheres ativas exigirão calorias adicionais por dia. Você pode monitorar sua dieta diária em um aplicativo contador de calorias para ajudar a manter o controle e alcançar seus objetivos.

Mulher madura assando biscoitos na cozinha

Uma mulher está assando na cozinha dela.

Crédito da imagem: altrendo images / Stockbyte / Getty Images

Etapa 1

Pise em uma balança para determinar seu peso em libras. Multiplique seu peso em libras por 4,35. Por exemplo: 154 libras x 4,35 = 669,9. Meça seu peso de manhã cedo antes de tomar o café da manhã.

Etapa 2

Medida sua altura em polegadas usando fita métrica. Multiplique sua altura em polegadas por 4,7. Exemplo: 4,7 x 66 polegadas = 310,2

Etapa 3

Multiplique sua idade em anos por 4,7. Exemplo 4.7 x 32 = 150.4

Etapa 4

Calcular sua BMR, inserindo os valores de altura, peso e idade na fórmula da BMR para mulheres. TMB = 655 (4,35 x peso em libras) (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos).

Exemplo: 655 (669,9) (310,2) - (150,4) BMR = 1.324,9 (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7

A TMB da mulher neste exemplo é 1484.7. Isso significa que ela precisaria comer 1484,7 calorias para manter seu metabolismo funcionando em um nível ideal se sedentário o dia inteiro.

Calculando seu gasto diário total de energia

Etapa 1

Seu nível de atividade afeta seu metabolismo.

Crédito da imagem: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Para calcular seu gasto total de energia diário (TDEE), multiplique sua BMR pelo fator de atividade apropriado.

Etapa 2

Determinar seu nível de atividade:

Sedentário = BMR x 1,2 Levemente ativo = BMR x 1,375 Moderadamente ativo = BMR x 1,55 Muito ativo = BMR x 1,725 Extra ativo = BMR x 1,9

Etapa 3

Multiplique sua BMR pelo fator de nível de atividade.

Se sua BMR é 1484,7 e você é moderadamente ativo - praticando exercícios leves ou praticando esportes um a três dias por semana - multiplique sua BMR por 1,55.

BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9

Com a TMB acima, você precisa ingerir 2305,9 calorias nos dias em que se exercita para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível e para não perder peso.

Rastreando BMR

Etapa 1

Se o objetivo é controlar o peso, acompanhe sua BMR e TDEE em um notebook ou online .

Etapa 2

Faixa o número de calorias que você come todos os dias. Use contadores de calorias online para ajudar a determinar isso. Se a sua meta é perder peso, coma menos calorias do que o necessário. Conforme você perde peso, recalcule sua BMR e TDEE

Etapa 3

Faixa seu nível de atividade todos os dias. À medida que seu nível de atividade aumenta ou diminui com o tempo, recalcule seu TDEE e faça alterações na sua ingestão calórica diária, conforme necessário.