Agachamento lateral com halteres é o queimador da parte inferior do corpo que o dia da sua perna precisa

Agachamento. Pulmões. Deadlifts. Esses três exercícios formam a base de qualquer bom treino do dia para as pernas . E por uma boa razão! São movimentos fundamentais que fortalecem a parte inferior do corpo. Mas você só pode fazer tantas repetições de um único exercício antes de se cansar. Para evitar o platô, troque agachamentos laterais com halteres.

Juntamente com fortalecendo sua parte inferior do corpo como parte de seu treino, os agachamentos ajudam a percorrer as atividades diárias, tornando-as extremamente funcionais. Pegar algo no chão, levantar caixas pesadas e até sentar em uma cadeira exige movimentos que são executados ao realizar agachamentos.

Os agachamentos laterais, ou os pulmões laterais, como também são chamados, permitem que você atinja suas coxas interna e externa mais do que os agachamentos regulares. Além disso, como muitos exercícios padrão fazem você se mover para frente e para trás ou para cima e para baixo, os agachamentos laterais oferecem a chance de mudar as coisas e mover lateralmente. E quando você adiciona halteres, aumenta os benefícios da resistência e do fortalecimento da força.

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1. Fique em pé com os pés juntos, o abdômen engajado e as costas retas. Segure um haltere em cada mão e relaxe os braços ao lado do corpo.
2. Pise o pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Dobre o joelho direito e abaixe a bunda em direção ao chão em uma posição de agachamento, mantendo a perna esquerda reta. Suas mãos, com os halteres, devem estar em ambos os lados do pé direito.
3. Pressione com o pé direito para retornar à posição inicial.

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Verifique seu formulário. Seu o joelho direito deve estar alinhado com o pé direito, mas não ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha as costas retas, com os ombros pressionados, enquanto o tronco se inclina levemente em direção ao pé direito. Envolva seus abdominais do início ao fim para mantê-lo estabilizado.

Progrida lentamente. Se você é novo no treinamento de força, comece com a versão de peso corporal (sem halteres) primeiro. Depois de dominar o formulário, adicione pesos que pareçam desafiadores, mas factíveis. Evite usar pesos muito pesados ​​para permitir que você complete o exercício com a forma correta.

Reduza seu passo. Muitas vezes, as pessoas dão um passo muito grande para o lado, de acordo com o Conselho Americano de Exercício . Isso pode exercer pressão excessiva no joelho (sem mencionar que não é tão eficaz). Para corrigir isso, verifique se a tíbia alinha-se diretamente sobre o tornozelo e abaixo do joelho.

Mas até os agachamentos laterais podem ser repetitivos. Quando isso acontece, você pode fazer agachamentos divididos 24 horas por dia.

1. Dê um passo à frente com a perna direita para um agachamento dividido padrão (estocada frontal).
2. Saia para o lado direito para um agachamento do lado direito.
3. Dê um passo atrás de você com a comida certa para um agachamento invertido.
4. Saia para o lado esquerdo com a comida esquerda para um agachamento do lado esquerdo.
5. Dê um passo à frente com a perna esquerda para outro agachamento dividido.

Ou se você realmente deseja aumentar o fator de desafio, peça a um parceiro que chame uma direção de estocada aleatória. O que eles dizem (frente, verso, direita, esquerda ou qualquer outro meio), você precisa fazer!